內容簡介
《食療聖經》作者 重磅續作！
Goodreads、亞馬遜書店超過4000則熱烈好評
亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名
全球第一本科學實證
終身有效、永不復胖的健康瘦身聖經
具科學基礎的減重飲食指南╳21個絕對有效的減重實踐法
★科學實證的飲食減重法，全在這一本！★
【專業審訂】臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
－只要吃對「蔬食」，不用辛苦節食、運動，就能燃脂瘦身？
－「少吃肉」是健康瘦身的絕對關鍵？
－吃益生菌，只能讓我們「減重不減肥」？
－「間歇性斷食」真的有效嗎？有效的原因是？
瘦身方式推陳出新，你是否把身體當作白老鼠不斷試驗，卻始終找不到永久有效的瘦身方法？
營養界權威葛雷格醫師，延續暢銷作《食療聖經》的特色，
結合營養、疾病、飲食三方面的完整研究，
找出各種「最科學、最有效、最持久」的瘦身減重方法。
本書全面解析肥胖形成的各樣成因：肥胖因子、餐桌上的食物、環境因素。
同時列出理想瘦身飲食的關鍵要素，像是熱量密度、胰島素指數，以及食物對腸道微生物組的影響，
並證實以蔬食為主的飲食是成功控制體重的關鍵。
作者也針對一些「看似既定的事實」進行辯證，像是：
肥胖與發炎到底孰因孰果？
選擇有機飲食的人真的比較不容易胖嗎？
為何現在風行的低醣飲食卻無法鎖水？
他深入評估這些減肥方法和食物對健康和壽命的實際影響。
本書不是只闡述正確概念，更附上「葛雷格醫生的21 招」。
這套方法由葛雷格醫師從頭建構，是能將人體燃脂能力最大化的關鍵生活方法。
持續使用，它將會是你的終極減重指南。
◤破除致胖迷思◢
◆被動性過度攝食
◆蜥蜴腦區
◆胖子活得比較久？
◆體重循環＝節食讓人變胖？
◤減肥產品的負面效果◢
◆縮胃手術
◆抽脂手術
◆胃內水球
◆瘦身藥物
◤吃這些有沒有用？◢
◆營養補充品
◆酵素
◤這些真是肥胖的成因？◢
◆膳食發炎指數
◆促炎性腦部損傷
◆致胖汙染物（塑料等）
◤怎麼吃才對？◢
◆高纖食物
◆富含水份食物
◆低升糖負荷食物
◆優質脂肪
◆少吃肉（尤其是雞肉！）
◆少吃鹽
◤正確的減重認知◢
◆彩椒、亞麻籽的好處（AMPK活化劑）
◆孜然與黑孜然
◆活用生物鐘學（「國王－王子－貧民」吃法探討）
◆夜型人如何減重？
◆進食速度控制（20分鐘法則）
◆動態坐法（可保護動脈）
◆高強度間歇訓練（HIIT）適合誰？
◆避免食用鈣質補充品
◆靠寒冷減重真的有效（一天沖20-30秒冷水澡）
◆正確吃辣法
◆正確吃薑法
◆正確喝水法
◆如何善用「間歇性斷食」
◆如何善用「生酮飲食」
◆「少量多餐」為何無效？
◆頭低腳高睡姿
◆餐前酒、餐前沙拉、餐前湯的利弊
◆「深眠」能把體重睡掉？
◆「按摩」為何無效？
◤葛雷格博士教你 21個「絕對有效的減重實踐法」◢
－－－－－餐餐實施－－－－－
(1) 預載水分
(2) 預載負熱量食物
(3) 配醋一起吃
(4) 專心用餐
(5) 嚴守用餐20 分鐘法則
－－－－－每天日間：每日服食－－－－－
(6) 黑孜然（1/4 茶匙）
(7) 大蒜粉（1/4 茶匙）
(8) 薑粉（1 茶匙）或印度卡宴辣椒粉（cayenne pepper）（1/2 茶匙）
(9) 營養酵母（nutritional yeast）（2 茶匙）
(10) 孜然（午餐和晚餐各1/2 茶匙）
(11) 綠茶（3 杯）
(12) 保持體內水分充足
(13) 勿將食物磨成粉
(14) 提早載入熱量
(15) 限制進餐時間區間
(16) 把握運動良機
(17) 每天量體重兩次
(18) 完成你的實踐意圖
－－－－－每天夜間－－－－－
(19)晚上7 點後禁食
(20)睡眠充足
(21)採取微微頭低腳高的仰臥睡姿
本書特色
1. 《食療聖經》作者最強續作！ 全球第一本科學實證：終身有效、永不復胖的健康瘦身指南。
2. 具科學基礎的減重飲食指南 Ｘ 21個絕對有效的減重實踐法，好使用好操作。
3. 探討多種減肥研究、打破多種減肥迷思，想打造健康苗條身材，本書是你此生必讀。
得獎紀錄
美國亞馬遜書店 ５星至高好評
美國GOODREADS 4.5星好評
亞馬遜書店健康生活分類榜預購第一名
專業推薦
台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
台大營養學博士 吳映蓉
晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
(以姓名筆畫排序)
「找到正確的方法，養成習慣，才能讓你『瘦』用一輩子！」——台灣運動科學協會 運動營養學委員 王明勇
「本書破解許多迷思，不計較熱量，著重食物搭配品質，想減重的你一定要讀。」——晨光健康營養專科諮詢中心院長 趙函穎
「本書詳細闡述肥胖的成因和正確減肥的方法，頗具教學和應用價值。」——臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授 謝明哲
國際推薦
「葛雷格醫師是我的英雄，他體現了個人誠信的重要，他實事求是，也是我認識最善良和最聰明的人。他所有的講座費用和書籍版稅都捐給了慈善機構，包括他的非營利組織 NutritionFacts.org。這本書是我讀過最棒的減肥相關書籍，不只教你減肥，更重要的是教你增強健康。我非常推薦！」——狄恩·歐尼斯（Dean Ornish），醫學博士，非營利性預防醫學研究所Preventive Medicine Research Institute創始人兼CEO
「毫無疑問，如果你想了解支持全食物蔬食有效的證據有多少，請閱讀這本書。葛雷格醫師以獨一無二的方式掌握了該知識庫。」——柯林·坎伯（Colin Campbell），康奈爾大學營養生物化學名譽教授
「本書是一本百科全書，解釋了對人類營養重要和健康的一切知識。葛雷格醫師創造了一個不朽的營養真理堡壘，引領我們走上消除慢性病的旅程。」——凱德威爾·艾索斯坦（Caldwell B. Esselstyn, Jr.），醫學博士
「你再也不需要第二本減肥書！」——美國亞馬遜書店讀者，五星推薦
作者介紹
作者簡介
麥克．葛雷格醫師（Michael Greger, MD）
全科醫師、作家，以及國際公認的營養、食安與公眾健康問題的發言人。
葛雷格醫師經營的熱門網站「食物真相」（NutritionFacts.org），是以科學為基礎的非營利性公共服務網，每天免費提供最新營養研究資訊的影片和文章。他也投身公益服務，在美國人道協會（Humane Society of the United States）擔任公共衛生和畜牧部主任。
成為國際知名營養專家之前，葛雷格醫師眼見祖母罹患心臟病病危，改採「全食物蔬食」飲食後，又多活了31年的親身經歷，種下「疾病來自飲食習慣」的信念。
著有年度百大暢銷系列書《食療聖經》、《食療聖經．食譜版》。
審訂者簡介
謝明哲
臺北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授
臺灣大學農業化學研究所生化營養組博士
曾任臺北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長
鑽研營養學之教學與研究40餘年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。除致力於營養學教學、研究數十年外，有鑒於社會上經常充斥各種似是而非的減重方式，因此於1996 年創立中華民國肥胖研究學會，曾任第一、二任理事長，現在亦擔任財團法人人人體重管理基金會執行長，以及多家減重產品顧問，對於減肥議題一直有從學理探討及獨到的應用見解。
著有：《營養博士教你自然排毒最健康》、《營養博士教你管好脂肪瘦得久》及《【暢銷10 年增訂版】謝明哲博士的保健食品全事典》（三采文化出版）等多部。
譯者簡介
李明哲
臺師大英語系學士、翻譯所碩士畢，現正攻讀臺師大翻譯所博士。曾任台北市公私立高中職英語科教師，基督教救世軍埔里隊中英雙語季刊《路》(The Way) 專職英譯。合著有《英中新聞筆譯：編譯實務技巧與應用》、《大學全英語授課：900句課堂情境句型與應用》。曾獲「全民英檢高級優秀作文獎」、第31屆梁實秋文學翻譯獎、臺師大優秀博士生獎學金，於國內外核心期刊發表多篇中英學術論文。曾任行政院公務人員發展學院、國家人權博物館、文化內容策進院、愷立多媒體公司等機構中進英外案譯者。
目錄
自序
導言
【第一章 肥胖問題】
致胖原因
肥胖危害
減肥之道
－減肥手術
－瘦身藥物
－減肥補充食品
－政策方針
【第二章 理想的減重飲食要素】
引言
抗發炎
潔淨飲食
多吃高纖食物
多吃富含水分食物
低升糖負荷
少食添加脂肪
少食添加糖
少吃成癮食物
低熱量密度
少吃肉
少吃精製穀物
少吃鹽
降低胰島素指數
建構微生物友善環境
多吃蔬果
多吃豆科植物
飽腹之慾
成功的食譜
【第三章 最佳減重飲食】
引言
崇尚素食
【第四章 減重強化器】
引言
誰該負責？
AMP活化蛋白質激酶
抑制食慾
生物鐘學
進食速度
運動調整
脂肪阻斷劑
喝洛神花茶
脂肪助燃劑
活化BAT的食物
習慣養成
多喝水
發炎淬滅劑
間歇性斷食
－熱量限制
－斷食
－生酮飲食
－間歇性斷食
－限時餵食法
進食頻率
代謝強化器
微微的頭低腳高
負熱量預載
提升睡眠品質
調適壓力荷爾蒙
將熱量阻絕在外
【第五章 葛雷格醫生的21招】
【第六章 結論】
參考資料
附錄
