內容簡介
暢銷著作《美國第一健身強人科學化鍛鍊全書》女性鍛鍊版
《肌力訓練聖經》、《原子習慣》作者強力推薦
暢銷全球、占據美國亞馬遜排行榜長達十年
頂尖教練、健身者口耳相傳的鍛鍊經典
◎專為女性打造的增肌減脂健身書
女生很難練出肌肉？女生也需要高蛋白飲食？本書將打破女性鍛鍊者的健身迷思，並提供適切的訓練計劃，從重訓菜單、靈活飲食、熱量計算法等等，量身打造。想要減重瘦身、建立完美體態，或是增強肌力，本書皆提供詳盡的飲食與重訓計畫。
◎美國第一健身強人，寫給女生的科學化重訓公式
1.肌力訓練公式
獨創一套具體且有效的訓練公式，在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練二到三個主要肌群
8－10：每組扎實組做八到十次
9－15：每次訓練做九到十五組的扎實組
2.體格雕塑鍛鍊公式
女生主要鍛鍊七大肌群：包括：胸、肩、背、手臂、核心、腿、臀部。因身體組成不同，不同於男生只需鍛鍊六大肌群，女生需特別需要加強鍛鍊臀部肌群。
◎3種飲食×3階段重訓計劃，訓練菜單
美國第一健身強人以多年累積的經驗，設定最適合女性的飲食與重訓計劃，並帶你了解，制定個人的飲食與訓練菜單的方法。
1.3種飲食計劃
可依書中提供的體脂標準，檢視自己需減脂或增肌，再選擇適合自己現況的飲食菜單。並破除市面上常見錯誤訊息，比如一定要維持「乾淨飲食」、必須吃營養品等健身飲食迷思，建立永久正確飲食思維。
2、3階段重訓計劃
提供一套高效訓練模組，並有三種不同強度的訓練課表，讓健身新手可以快速入門，上手後即能自行設計專屬的訓練菜單。健身老手也可以加強訓練，更有效提高運動機能。
◎本書實證分享
本書方法，依據女性身體組成設計，不論年齡、基因，都可以在三個月內減重、降低體脂肪，雕塑理想身型。
【案例分享1】
錢德樂在55歲時，開始鍛鍊計畫，在短短的三個月內，減重6公斤，體脂肪下降6%，從前不敢穿合身的衣服，現在都能自信展現。
【案例分享2】
38歲的卡珊卓，在12週內減掉11公斤，小腹也縮小了一大圈，現在他充滿自信，精神與體力也明顯提升。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除女性健身者的常見迷思
3、圖解示範訓練重點
4、專為女生設計的健身菜單
專業推薦
肌肉如何決定體格的形狀和外觀？怎麼樣的負重訓練可以長肌肉？每日的訓練時間有限，如何設定一套不做白工的訓練方法、獲得最大功效？這本書都將告訴你。－－《肌力訓練聖經》作者 馬克．銳普托
這是一本高度實用性的作品，將最新的科學研究轉化為一套簡單可行的健身計劃，讓我們可以達到健身目標。－－《原子習慣》作者 詹姆斯．克利爾
怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安
健身型YouTuber 奇德講健身
這是一本針對女性，從訓練理論方法，營養學和心理學等全方位來破除迷思，提供正確訓練概念的書籍，推薦給大家！──超越復健診所副院長 凃俐雯醫師
其實男女訓練真的大不同，即使訓練部位相同，但女生的臀腿核心更是會加強的部分，相信看過我為《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》的分享介紹，更可以明白女生也有更適合的科學化方式來鍛鍊。對於鍛鍊還有點迷惘摸索的妳們，萬師傅強烈推薦。──健身健美選手 萬師傅
內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼
醫適能MedEx特殊族群訓練專業培訓機構創辦人 蔡奇儒
這是一本專為女生設計的健身書！──健身型YouTuber Ashlee
作者介紹
作者簡介
麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。
網站：legionathletics.com
審定者簡介
王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
譯者簡介
賴孟怡
曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。
王念慈
熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu
目錄
推薦序 改造身體是一個多面向的議題，本書提供了你值得參考的藍圖／何立安
推薦序 最硬派的科學化重訓全書／馬克．銳普托（Mark Rippetoe）
好評推薦
PART 1 這本書能給你什麼？
真的很有效！普通人也能達到卓越成果。
01給讀者的承諾
02從健身菜鳥到重訓強人之路
03本書特色
PART 2 破解健身的迷思
04阻礙你實現健身目標的隱形絆腳石
05多數人不知道的健身知識 I
06多數人不知道的健身知識 II
07減脂十大迷思
08增肌十大迷思
09快速減脂的三要點
10快速增肌的三定律
PART 3 如何建立正確的健身心態
11持之以恆的健身態度
12意志力剖析
13增強意志與自律的方法
14鍛鍊意志力的方法
15找出健身的理由
PART 4 最棒的飲食建議
16歡迎來到靈活飲食的美好世界
17計算卡路里和主要營養素的簡要方法
18重訓前後的營養指南
19訂定適切可行的飲食計劃
20不破壞飲食計劃又能享受美食的作弊餐
PART 5 最棒的運動建議
21終極鍛鍊計劃—肌力訓練
22終極鍛鍊計劃—有氧運動
23雕塑完美體格的最佳運動
24健力三項權威指南
PART 6 營養品選購重點
25營養品的大騙局
26聰明選購營養品
PART 7 終極訓練菜單
27跟著公式做，剩下的交給身體
28精實肌肉飲食計劃
29精實肌肉訓練計劃
30精實身型的營養補充計劃
31追蹤進度的好方法與壞方法
32減重停滯期的突破方法
PART 8 開始行動
33快速入門指南
34體格從此開始改變
35常見問題
附錄
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