內容簡介
暢銷書《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》
徒手健身版！
肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析
無須專業器材，徒手練出一身肌肉！
►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
►逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
►一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
►訓練負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。
健身最重要的是持之以恆，目光要放長遠。
但久而久之，你會發現：下班途中，那條要拐去健身房的路，最長也最遠！
多少人一開始幹勁十足，練沒幾天就想放棄？
不為別的，只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……（然後月費就白繳了）。
你也是「三天打魚，兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎？
現在，你有更好的選擇——徒手健身！不限場地，隨時開練！
★訓練時不用器材，就地徒手健身有什麼好處？
►不受時間、場地等限制。
不必特意前往健身房尋找專門器材，你唯一要準備的，就是「帶上自己的身體」！
►不再有藉口犯懶，更快達成訓練目標！
即使天候不佳、身處外地，亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。
►住家、辦公環境可見的任何素材（桌子、椅子、牆壁）都能派上用場。
就算需要添加重量，也可拿其他物品替代（水壺、背包、阻力帶）。
►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗，安排簡易或進階練習；
包括傾斜度、負重或搭檔協助等，機動調整難度。
►訓練動作更自由、全面且具功能性。
除了可增進肌力和肌肉量以外，也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。
★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿，7大部位肌群解剖與機能分析：
本書作者吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾，是西班牙知名運動科學家，
於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。
他以運動機能學角度，全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用，
並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。
例如：何謂特異性原則？超負荷是好還是壞？過度補償又是什麼？
如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單？遞減效應出現時怎麼調整？
後續更以真人示範搭配解剖透視，說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能，
並依據個人程度，提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。
►胸部訓練：標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
►背部訓練：懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
►肩膀與手臂訓練：過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
►腹部訓練：棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
►臀部與腿部訓練：負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。
讀完這本書，便能一次習得多樣化的徒手健身和運動趨勢；
有系統地整合優點、剔除無效努力，找出最適節奏，更快達成目標。
佛系健身、懶人、理由伯必備！就地鍛鍊零藉口！
不限場地，隨時開練！
本書特色
◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位，共150種以上訓練項目。
◎逾100幅真人透視解剖圖，說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
◎一張椅子、一面牆壁就能練，更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案，鍛鍊零風險。
◎訓練時負重不夠？水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具！正確施力、有效增肌。
專業推薦
一分鐘健身教室／史考特（王思恒）
IG「街健小郭」、徒手健身教練／小郭
漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師／吳順堯
物理治療師、體適能教練／林子崴（崴爺）
台北原力復健科醫師／侯鐘堡
台灣男性學醫學會員、筋肉醫師／程威銘
揪健康運動物理治療所 院長／蔡維鴻
作者介紹
作者簡介
吉列爾莫．塞哈斯．阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir）
知名運動科學家，巴賽隆納大學擔任運動與健康科學及運動管理學講師，同時也是一位兒童體育老師。現居西班牙。
審定者簡介
林家弘
台灣增生療法醫學會創會理事長，現任以馬內利復健科神經科診所院長。全職增生療法醫師，擅長深入肌骼痛症修復治療，結合運動、復健、矯正等多種治療，進行整合性修復治療。曾任臺中榮總復健科主治醫師，並開立增生療法特別門診，積極推動醫學中心的增生治療；後於2014年成立台灣增生療法醫學會，持續推廣臺灣增生療法教育，並與國際學會接軌。
譯者簡介
吳欣穎
東吳大學英文系畢業，迄今已在文字工作中打滾10年。曾任出版社編輯，經手各類書籍，包括商業、健康、人文、童書和設計等。相信文字具有改變世界的力量。譯有《【重訓】肌群解剖X機能分析教練書》。
聯絡信箱：[email protected]
目錄
審訂者的話／隨時隨地動一動，完整鍛鍊身心靈
前言
本書使用方法
人體的肌肉
PART 1徒手健身入門
觀念解析
什麼是徒手肌力訓練？
器材訓練的利與弊
徒手訓練的利與弊
在哪裡進行訓練？如何訓練？
基本術語
訓練原則
特異性原則
超負荷原則
過度補償原則
連續性原則
漸進性原則
恢復原則
多樣化原則
個人化原則
效果遞減原則
重點回顧
打造自己的訓練計畫
正確的飲食
蛋白質
碳水化合物
脂肪
PART 2 正式訓練
胸部訓練
01 標準伏地挺身
02 懸吊式伏地挺身
03 超伸展伏地挺身
04 橫向伏地挺身
05 滑動式伏地挺身
06 跳躍式伏地挺身
07 雙手內縮伏地挺身
背部訓練
08 懸吊式划船
09 反向式橫槓划船
10 負重式引體向上
11 引體向上（窄握＋反握）
12 突擊隊式引體向上
13 負重式划船
14 懸吊式直臂上舉
15 聳肩
16 俯臥弓背
肩部訓練
17 倒立肩推
18 過頭肩推
19 上斜式前平舉
20 肩部伸展
21 側平舉
22 前平舉
手臂訓練
23 阻力帶站姿彎舉
24 懸吊式彎舉
25 懸吊式橫槓彎舉
26 負重式垂直伸展
27 鑽石伏地挺身
28 三頭肌撐體
29 懸吊式三頭肌伸展
腹部訓練
30 棒式
31 直臂捲腹
32 直腿抬臀
33 上斜式抬臀
34 負重捲腹和手臂伸展
35 懸吊式反向捲腹
36 側棒式
37 側身捲腹
臀部訓練
38 負重臀推
39 雙腳後踢
40 阻力式後踢
腿部訓練
41 負重深蹲
42 懸吊式深蹲
43 負重弓步蹲
44跪姿後傾
45 西斯深蹲
46 站姿膕繩肌彎舉
47 羅馬尼亞硬舉
48 懸吊式膕繩肌彎舉
49 負重式小腿上提
50 懸吊式小腿上提
PART 3個人化健身提案
初階者
中階者
進階者
參考書目
