作者簡介
游能俊
身為新陳代謝科醫師,卻因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」,提供患者運動處方;設立「巧味食醣」餐廳,將飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)
中西餐食譜設計──周玉琴
中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照
營養成分分析與計算──邱奕映
營養師/護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士(EMBA)
烘焙料理設計──鄭佳惠
護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員
前言 我是糖尿病醫師,也曾經糖尿病前期
「133低醣餐盤」使用說明
PART1 中式小點,一份醣餐盤
˙一窺碳水的多樣面貌
˙請專注於非蔬菜的醣
˙蛋白質營養素從哪裡來?
˙食物脂肪不等於身體脂肪
˙如何掌控空腹血糖值?
˙小心醣量爆表的早餐
˙豆漿還是牛奶好?
˙港點這樣吃,安心不爆醣
【133減醣餐盤】
煎蘿蔔糕餐盤/黑糖饅頭餐盤/小籠包餐盤/水餃餐盤/肉包餐盤/蔥抓餅餐盤/蔓越莓饅頭餐盤/叉燒包餐盤
PART2 米飯&根莖澱粉,一份醣餐盤
˙米飯測試,啓動了低醣飲食的研發
˙小心擺在菜攤上的澱粉
˙「升糖指數」重要嗎?
˙控醣量,來一碗粥也行
˙減少油脂的烹調方式
˙「抗性澱粉」是什麼?
˙日式料理的低醣飲食
˙豆製品比肉類健康?
【133減醣餐盤】
白飯餐盤/蒸鱈魚南瓜餐盤/香煎紅甘佐馬鈴薯泥餐盤/小米粥/海鮮麥片粥/栗子地瓜佐豆腐餐盤/滷雞腿飯餐盤/握壽司餐盤/青椒炒肉絲飯餐盤
Part3麵食料理,一份醣餐盤
˙纖維愈多愈好?
˙不用計算也能控制好熱量
˙進食順序改變了什麼?
˙吃飯比吃麵好控制血糖?
˙自己「麵對」好控糖
˙麵食的估醣方式
˙義大利麵是健康麵食?
˙一人份的快煮餐
˙這種「飯」可以多添一些
˙豆豆營養不一樣
˙白肉比紅肉健康
˙魚不只是蛋白質
˙吃足蛋白質的素炒麵
【133減醣餐盤】
番茄雞蛋麵/海鮮冬粉湯/蔬菜乾麵佐香煎鮭魚/炒泡麵/蔬菜麵佐時蔬/南瓜炒米粉/挪威鯖魚義大利麵/絲瓜蛤蠣麵線/鮭魚義大利麵/泡菜鯛魚排佐貝殼麵/牛肉麵/烤鮭魚墨魚麵/涼拌豆絲麵
PART4沙拉輕食,一份醣餐盤
˙注意隱藏的醣和油
˙早餐吃喝怎麼搭
˙方便估準醣量的土司
˙水果替代一份醣主食
˙生菜好還是熟菜好?
˙一天可以吃幾顆蛋?
˙吃不膩的百變蛋料理
˙素食有助控糖減脂?
˙西式餐飲也能不爆醣
【133減醣餐盤】
水果總匯/麵包超人/三色椒炒蛋佐吐司/甜葡萄餐佐彩椒雞腿肉/酪梨沙拉/愛心荷包蛋佐時蔬/季節限定黃澄澄柿子餐/小牛角麵包/歐姆蛋長棍麵包
PART5 水果的食用方式
˙糖度、甜味、血糖不能劃上等號
˙水果該在什麼時間吃
˙半份醣的綜合水果
˙香蕉和其它鉀含量高的水果們
˙升糖少的水果們
˙真有對糖尿病有益的水果?
˙大小番茄都是可以多吃一些的食物?
˙吃柚子要注意的用藥配合
木瓜/葡萄/柿子/香蕉/芭樂/奇異果/小番茄/西瓜/柚子
PART6 一份醣的烘焙點心
1.奶油小餐包
2.瑪德蓮
3.蛋黃酥
4.鳳梨酥
5.黑糖葡萄乾燕麥餅乾
6.檸檬乳酪球
7.蔥油餅
後記 除了飲食,也試著加入運動吧!
附錄一 快速掌握一份醣①──米麥類
附錄二 快速掌握一份醣②──根莖雜糧類&乳品類
附錄三 快速掌握一份醣③──水果類
附錄四 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──小型手掌
附錄五 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──中型手掌
附錄六 「豆魚蛋肉類」的手掌測量法①──大型手掌
附錄七 糖尿病友的控糖日記