作者簡介
笹川大瑛
一般社團法人日本身體運動科學研究所代表理事,物理治療師,教育學碩士。
日本大學文理學部體育學科畢業後,進入復健治療的專門學校學習,並考取國家證照。曾在大阪的骨科為許多高齡患者、腦血管疾病患者、慢性疼痛患者進行復健治療。除了在東京的要町醫院(呼吸器官與癌症的專門醫院)擔任廢用症候群或臥床患者們的復健治療,同時也協助高中排球隊和體操隊、日式踢拳和摔角的冠軍選手們的復健、調整、能力提升。曾出版著作《關節修復自癒運動》。
譯者簡介
賴惠鈴
因為不想每天在固定的時間,去固定的地方做固定的工作,所以開始當起只能自己跟自己對話的自由譯者。過去創作文字,現在翻譯別人創作的文字,希望某天能聰慧到有本事創作與翻譯並行不悖。譯著有《天然酵母免揉麵包》、《高含水萬用麵糰》、《晚點吃也不怕胖的瘦肚減醣湯》、《這樣吃,癌細胞消失的最強飲食法》、《驚人的10秒瘦臉逆齡奇蹟》、《1日1次神奇視力回復迷宮,讓孩子視力越來越好》、《菁英才懂的零失誤工作術》、
《我用3萬月薪,只買雪球小型股,狠賺3000萬!》
前言 喚醒效能肌,找回與生俱來的運動能力
透過「效能肌鍛鍊法」,我們都刷新了自身最佳紀錄!
為什麼只需要花10秒鐘擺好姿勢,就能立刻感受到效果?
【1】 用十秒鐘改變身體!一起實踐「效能肌鍛鍊法」
集中鍛鍊效能肌,就能提升運動表現和成績
不同的運動能力,需要強化訓練的效能肌不盡相同
「效能肌鍛鍊法」的實踐重點
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(1)─前鋸肌
鍛鍊肩胛骨周圍的效能肌(2)─菱形肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(1)─肩胛下肌
鍛鍊肩膀周圍的效能肌(2)─肱三頭肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(1)─橈側屈腕肌
鍛鍊手腕、手指周圍的效能肌(2)─尺側屈腕肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(1)─髂腰肌
鍛鍊腰、髖關節周圍的效能肌(2)─多裂肌、腹橫肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(1)─膕旁內肌
鍛鍊膝蓋周圍的效能肌(2)─內收肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(1)─脛後肌
鍛鍊腳踝周圍的效能肌(2)─腓骨肌
【2】剖析肌肉組成,認識「效能肌鍛鍊法」的科學原理
調整「肌肉的使用比例」至理想狀態,瞬間提升運動能力
避免肩膀、背部、手臂出狀況,還能充分發揮肩膀至整條手臂的力量
重點式鍛鍊菱形肌,不僅穩定肩胛骨、活化動作,還能擴大視野
可提升往下甩手時的力量與正確性
若想擴大手臂的可揮動範圍,可以這樣鍛鍊
鍛鍊下臂靠近大拇指側的肌肉,好處都多
即使一直使用握力器鍛鍊,也無法增加握力
鍛鍊支撐腰部前側的肌肉,能避免「跑的能力」衰退或停滯不前
鍛鍊支撐腰兩旁、後側的肌肉,使骨盤調整至最佳平衡狀態
不僅能使動作更靈活,還能有效預防、改善膝蓋問題
鍛鍊平常用不太到的「大腿內側」,防止內收肌快速退化
鍛鍊小腿內側肌肉,可強化雙腳彈性,進而能牢牢抓住地面
改變重心,就能改善運動選手經常會有的高足弓和足底筋膜炎
鍛鍊時感到「吃力」或「疼痛」,怎麼辦?
【3】維持腰部肌群平衡,有效提升「跑的能力」
強化腰部、髖關節周圍的肌肉,是提升跑步能力的基礎
鍛鍊多裂肌,能使跑步時的前後腳轉移更流暢
強化腹橫肌,跑步時呼吸更輕鬆有效率
巧妙融合「拮抗肌」與「協同肌」的正確作法
強化膝關節,使跑步能力更上一層樓
鍛鍊「前鋸肌」與「菱形肌」強化肩胛骨,提升整體穩定性
【4】腳踝夠柔軟,「跳的能力」就會好
第一步,鍛鍊「脛後肌」和「腓骨肌」強化腳踝
確實善用腳底反彈力,才能跳得更高
為什麼提升左右移動的靈活度,很重要?
僅次於腳踝的重點,是強化膝關節的鍛鍊
【5】膝蓋夠強健就能提升「踢的能力」
首先,鍛鍊「膕旁內肌」和「內收肌」以強化膝蓋
該如何鍛鍊才能像巴西足球明星羅納度一樣,踢出子彈般的球?
如何提升腳內側踢球的力道與準度?
僅次於膝蓋的重點,是強化腰部、髖關節的鍛鍊
鍛鍊這裡,不僅可以立刻轉身做假動作,還能頂出很高的球
【6】肩膀肌肉夠安定就能提升「投的能力」
強化肩關節是重點! 請先鍛鍊「肩胛下肌」和「肱三頭肌」
鍛鍊容易偷懶的「前鋸肌」和「菱形肌」,能同時強化肩胛骨與肩膀
想投出尾勁強的直球和變化球,該鍛鍊哪裡?
讓放球點保持在高位的祕訣是?
【7】鍛鍊手腕和手指就能提升「揮的能力」
想強化手腕? 鍛鍊「橈側屈腕肌」和「尺側屈腕肌」就對了
棒球:只要能擊中球心,就能讓球聽話地往左或往右飛
高爾夫球:讓起桿和送桿的動作變大,自然提升擊球的速度
根據不同運動項目,進一步搭配強化腰部或腳踝的鍛鍊,全面提升表現
【8】強化肩胛骨就能提升「游的能力」
鍛鍊「前鋸肌」和「菱形肌」以強化肩胛骨,最重要
改善姿勢問題,就能大幅增進速度和推進力
鍛鍊腰部、髖關節不僅能保持好水中的流線型,也能提升蛙式的泳速
【9】讓表現與成績更上一層樓的祕訣!
請配合「目前的身體狀態」設計訓練菜單,才有效
「沒力那邊」表示還有成長的空間,「有力那邊」則要改掉沒效率的動作
利用半蹲姿勢,檢查下半身左右是否不平衡
確實掌握自身弱點,藉以檢視效能肌鍛鍊法是否有效
練習前、比賽前做效果更好! 循環式全身訓練方案
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔上半身篇〕
鍛鍊所有效能肌的循環式訓練法〔下半身篇〕
後記 效能肌鍛鍊法,是比重量訓練更有效的訓練法