作者簡介
菅原洋平(Yohei Sugawara)
知名職能治療師。現任Uchronia有限公司負責人。主持Active Sleep教練培訓課程。
1978年於日本青森縣出生。國際醫療福祉大學畢業後,考取職能治療師執照。結束國立醫院機構的腦部復健工作後,目前在專為商務人士進行心理護理的BESLI CLINIC身心科診所(東京都千代田區),負責不仰賴藥物的睡眠門診;同時也在全國各地推行運用生物節律與腦部結構的企業研修。
自2020年起,所有活動皆改為線上舉行,同時也積極推動遠端工作的生產力提升,相關活動亦深受電視或雜誌等媒體的矚目。
審定者簡介
邱玉京
高雄醫學大學醫學系畢業,曾任馬偕醫院、耕莘醫院精神科主治醫師。目前執業於身心科診所,學習活出更自在的生活。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文系畢業,曾任出版社編輯。自2008年起專職翻譯,迄今譯作超過百本,包含辦公室應用工具書、商業理財、經營管理、醫療保健、食譜等領域。
聯絡信箱:[email protected]
你平常也這樣做嗎?
這些行為超級傷腦!NG行動習慣檢查表
前言 養成100種原子習慣,改變卡卡人生
本書閱讀方式
Chapter 1 該做的事,總拖到最後一刻
1把電視遙控器放在固定位置
2會議結束後,立即寫下 1 行紀錄
3不想做的事,就安插在例行公事之間處理
4把「無論如何就是不想做」視為生理因素
5確切計算一件工作的所需時間
6工作完成至20%時,就要回報
Chapter 2 做任何事都太慢進入狀況
7千萬別「查完才開始做」,而是要「邊查邊做」
8在座位上抬起大腿,鍛鍊腰大肌
9多花點心思,準備好用的書寫工具
Chapter 3 做事毫無計畫,超級佛系
10把星期五視為一星期的開始
11別在晚上寫日記,早上寫才對
12以九宮格的「任務賓果」克服困境
13零食不要直接打開吃,倒進大盤子裡
Chapter 4 每次都遲到,壞習慣戒不掉
14一邊默唸,一邊把待辦事項寫在行程表上
15不要說自己「老是遲到」,而是「我上次也遲到」
16赴約前,刻意安排一直沒機會實現的行程
Chapter 5 做任何事都毫無衝勁
17從「確定會完成」的工作開始做起
18替自己想個超酷的目標,並努力成為那個人
19每天喝足2公升的水
20只把「當下要用的資料」拿出來
Chapter 6 超容易分心,精神無法集中
21將雙腳腳底平貼於地板上
22戴上指套,工作會更專注
23文件要讀書面資料,而非透過螢幕
24空檔時間只做「看得見終點」的工作
Chapter 7 成天無意識地緊抓著手機不放
25利用芳香小物幫助你專心
26讓手機遠離視線範圍
27使用手機時,將「我要搜尋○○」唸出來
Chapter 8 在家工作時,很難振作精神,超級懶散
28要求自己在固定場所工作
29試著回想一下,摸魚時做了什麼?
30容易覺得厭煩,就頻繁改變工作內容
31找個能被勤奮工作者包圍的場所
32將桌面物品減少至最小限度
Chapter 9 下班後仍無法切斷工作模式,身心俱疲
33把公事包拉鍊完全拉上,讓大腦更能預測行動
34完成任務後,暫時停止向大腦輸入資訊
35準備切換工作模式的「變身道具」
36趁著會議空檔,刻意起身走動
Chapter 10 做事不得要領,陷入無限循環
37到公司後,不要先檢查 EMAIL
38不使用時,就把電腦螢幕關起來
39不要大事小事全抓在手上
40每15分鐘就改做不同的工作項目
41在檔案名稱加上「vol.1」、「vol.2」編號
42避免「正確」、「確實」等帶有評價性質的字眼
Chapter 11 老是忘東忘西,招致失敗
43比待辦清單更重要的是「已完成事項清單」
44閱讀資料時,從已知的部分開始讀
45改以手寫的方式做筆記
46務必安排「數位排毒」時間
47睡前使用精油放鬆身心
Chapter 12 缺乏靈感,怎麼樣都想不出好點子
48咖啡館不適合發想,只適合發呆
49網路文章無須詳讀,「挑出關鍵字」就好
50從既有知識出發,更能激發靈感
51企畫書完成七成時就可以討論
Chapter 13 沒錯,我就是有選擇障礙
52刷牙時,改從反方向的牙齒開始刷
53限定衣服的顏色選擇
54 10秒之內就決定要吃什麼
55多談一些自己喜歡的事物
56有意識地忽略別人的質疑
57別看暢銷排行榜
Chapter 14 家裡亂七八糟,但不知從何下手
58吃完飯之後,至少把一個碗洗起來
59工作的同時,順便整理桌面
Chapter 15 做事三分鐘熱度,難以持續
60刻意在相同時段執行任務
61重新審視行動是在哪裡中斷的
62換個地方坐下,閉上眼睛「小睡5分鐘」
Chapter 16 忙得焦頭爛額,頭殼抱咧燒,頻頻當機
63找出那本翻了好多次的漫畫出來讀
64通勤時不要工作,改聽常聽的音樂
65找人陪你聊些無關痛癢的垃圾話
Chapter 17 「早知道就……」,動不動就後悔
66以「今天好好休息了」取代「下次放假一定要」
67告訴自己,所有行動都是「必要練習」
68把想忘記的事寫下來,自然就會遺忘
Chapter 18 「如果○○怎麼辦」,老是覺得不安
69不安且焦慮時,務必泡個熱水澡
70適量攝取發酵食品
71呼吸時,刻意慢慢吐氣
72減少瀏覽網站的次數
Chapter 19 每當季節轉換,就覺得身體怪怪
73二月底和八月底,刻意走出戶外晒太陽
74回想狀態良好時的感覺,並採取行動
Chapter 20 晚上沒睡好,白天狂打瞌睡
75午休時間直接坐著小睡30分鐘
76不要在回家的電車上睡覺
77覺得愛睏之前,不要爬上床
78比起補眠,提早15分鐘就寢更好
79覺得發燙時,冷卻耳朵以上的部位
80把晚上想吃的零食留到早上吃
Chapter 21 該起床的時間,老是起床失敗
81停止使用貪睡鬧鈴功能
82醒來的時候,先設法抬高頭部
83起床到窗邊晒太陽,停留至少10分鐘
84起床時,先喝一杯溫開水
85假日的起床時間,不要比平日晚超過3小時
Chapter 22 好像被人討厭了,怎麼辦?
86試著開口稱讚別人的優點
87用「我同意,不過……」取代「但是」
88不懂的事情,就大膽地說「我不知道」
Chapter 23 抵抗不了誘惑,不知如何拒絕他人
89預先想好臺詞,果斷拒絕各種誘惑
90不在社群軟體上發布無意義的討拍文
91拒絕出席單純只為了露臉的聚會
Chapter 24 不擅長表達自己意見
92善用「過去」、「例如」、「那麼」、「換句話說」
93說話時不要屏住呼吸
Chapter 25 對後輩或部屬說再多次,他們也不會改變
94先講好事,再接著講壞事
95以「類採訪」的方式和對方交談
Chapter 26 看了別人的貼文,就覺得情緒低落
96覺得煩躁時,就去做點家事吧!
97缺乏動力的時候,絕對不看社群貼文
98睡前不要點開社群軟體
Chapter 27 一旦對方遲到,我就整天心情不佳
99把會面時間分成兩階段
100比起惦記對方遲到,會面後的結果更重要
【專有名詞解說】
●心像練習
●定勢效應 ●多巴胺
●零錯誤學習
●半任務
●前饋 ●心流體驗
●工作記憶
●執行網路 ●預設模式網路
●催產素 ●認知成本
●交感/副交感神經
●4-6-11睡眠法則
●組塊化 ●心智游移
●快速動眼/非快速動眼期睡眠 ●後設認知
●外在/內在動機 ●副腎上腺素
●核心體溫 ●視覺/語言皮層
●自我覺醒法 ●睡眠壓力
●鏡像神經元
●神經覺 ●主動注意力
●杏仁核
善用原子習慣腦!
24小時的運用方法
後記 創造專屬於自己的全新行動習慣
參考文獻