作者簡介
梁友瑋(山姆伯伯)
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,肌力與體能訓練教練,致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷,投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域,而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」,提供教育訓練,以及團體與私人課程及顧問服務,以成為頂尖膝關節及髖關節專科的訓練及復健基地為目標。另著有《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。
「山姆伯伯工作坊」官方網站 http://unclesam.cc/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁 https://www.facebook.com/SamUncleStudio
相關著作:《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練【首刷贈品版】:從健行、郊山到高山,為各階段山友量身打造的肌力與體能訓練保養法,預防、解決登山造成的疼痛與不適》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練【作者親簽版】:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》
第一章 登山運動簡介
登山的運動型態與特性
肌力訓練的角色
訓練必須符合運動需求
多日行程的訓練關鍵
第二章 為什麼平常訓練或登山會出現膝蓋疼痛?
原因一:負責穩定膝關節的組織受傷了
原因二:肌肉沒有被喚醒
原因三:膝關節的張力失衡
原因四:肌肉疲勞
原因五:腳踝活動度受限
原因六:需補充水分、熱量、電解質及保健食品
第三章 肌肉喚醒術
「健康的淋巴系統=良好的肌肉反應」
神經淋巴反射區
改善淋巴系統流動的其他方式
第四章 肌力訓練動作的選擇
如何選擇符合登山需求的肌力訓練動作?
肌力訓練動作介紹
第五章 登山過程腳步卡卡,如何發展靈活的腳步
髖關節活動操
跳圈圈
第六章 改善下坡能力
原地前弓步
第七章 肌力訓練的流程安排方式
週期訓練計畫的安排方式
總整理:12週訓練計畫範例
第八章 如何安排有氧訓練
有氧訓練的原則
高強度有氧訓練:4x4分鐘間歇訓練
第九章 肌肉自我照護的方式
透過「激痛點按摩」照護肌肉
激痛點按摩的實際操作方式
結語