內容簡介
現代的健康問題，用現代的科學來解
這是一本揭示全民訓練時代來臨的健康指引
你將前所未有地了解自己的身心機制
並為自己找到真正高品質的生活方式
全人醫療醫師／公衛專家／美軍醫官／肌力體能教練──克里斯多夫．哈迪
&
傳奇運動員／健力界冠軍製造機／戰鬥體能教練──馬蒂．加拉格爾
兩強聯手
吳肇基醫師——骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯
蔡明劼醫師——內分泌新陳代謝專科．蔡醫師瘦身社團創辦人
◥ 全美眾多一線公衛專家、醫師、肌力體能教練、物理治療師挺身推薦 ◤
「我們正在一場節節敗退的戰爭裡，而且輸得奇慘無比。
這不是國家或意識形態的戰爭，用的甚至也不是子彈和炸彈，而是醫藥，前線是醫院和診所。
這是一場對抗慢性病的全球戰爭，世界上難有地方不被波及。敵人正全力猛攻，而前線正在崩潰。」
慢性發炎和慢性氧化壓力，幾乎是所有可預防的致命病症（如癌症、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血壓、代謝症候群等等）都有的2個主要因子，經過時間累積催化，釀成5大敵人：
腸道發炎．肥胖症．慢性壓力．晝夜節律紊亂．缺乏運動
這5大致命敵人化為各式微小的無意識習慣和不良嗜好，無聲無息地潛伏在生活中，讓人誤以為慢性病上身是自身意志力不足、先天遺傳不佳、營養過剩……的結果。另一方面，也讓人輕敵，只憑一知半解的自創招式就想輕鬆取勝。結果越來越不樂觀：
肥胖症、糖尿病、癌症、心血管疾病、高血壓、腎臟疾、自體免疫疾病、憂鬱症等等，不斷年輕化。
「被不良生活慣性推著走，算不上生活。」──本書之教練作者馬蒂．加拉格爾
本書從〈基礎訓練〉〈了解敵人〉〈作戰計畫〉3階段教戰守策
教你防微杜漸
掃除慢性病根、無痛整頓生理機能，同時融入高強度、高效率訓練精髓
讓你迎接
1週有感，2週見效，3個月脫胎換骨的強壯顛峰人生
第1階段──基礎訓練
任何領域都一樣，基本功越深厚，技術決策就越高明。使用人體也是。書中2大基礎訓練，從生物科學、醫學、毒物學、表觀遺傳學、免疫學、營養學等等研究結果，教你快速認識發炎、氧化壓力、營養代謝和人體之間的依存關係。例如──
．發炎和氧化壓力是正常必要且有益健康，一旦長時間且高劑量，卻會帶來慢性病大軍
．表觀遺傳學是後天增強好基因的契機
．分子型態的糖類、蛋白質、脂肪功能為何，在免疫或消化系統中忽正忽邪的時機……
第2階段──了解敵人
教你辨識隱身在體內和生活中的5大敵人，並進一步找出釜底抽薪的戰術。書中以大量的科學研究為本，繪製清晰易懂的圖表，揭示這5大敵人之間生生不息的產生機制和循環，並找出弱點。例如──
．抗生素會造成腸道菌相失衡長達數月到2年之久
．代謝受損、飢餓感傳遞系統故障讓人淪為暴飲暴食的奴隸
．糖化終產物引起發炎和迅速衰老，而高果糖玉米糖漿產生糖化終產物的速度是葡萄糖的8倍
．慢性壓力和藍光讓大腦不斷發出錯誤訊號，不該吃不該睡的時候想吃想睡
．高強度運動可不受牽制直接讓肌肉消耗並儲存大量葡萄糖，降血糖提高胰島素敏感性……
第3階段──作戰計畫
教你認識高強度運動的必要和功能，擬定個人化行動戰略和執行方針。首先從世界菁英運動員實證，安全高效的極簡訓練方式，打造體能訓練基礎，再針對個人需求調整出最佳營養飲食和統合性策略，攻守並用。最後，再提供4項「你能做的身體檢測」，以具體的生物指標數據，幫助你分析並了解你的進展。例如──
．用進廢退是肌肉筋骨運作原則，不愛動不愛用會讓肌肉骨質萎縮流失
．阻力訓練可抗衰老，增加骨質密度、肌肉量和肌力，預防骨質疏鬆症和肌少症
．如何吃得剛好供應大腦和高強度運動之需，又不發胖
．記錄個人定期監測和實際感受的比對，訓練自己「聽懂」身體所發出的訊號……
「所有改善身體的方法都在這本書裡，但本書還有一個更高的目的。生活的品質如何，我們究竟過的是怎麼樣的日子，這才是最重要的。」──本書之醫師作者克里斯多夫．哈迪
本書特色
★第一線公衛醫師破解健康關鍵，結合菁英運動員行之多年的高效訓練精髓
★書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證
★彩色圖表解說，一般人也可輕鬆領會
★一勞永逸的全方位生活處方，一般人可保長壽健康，高階運動員還可進一步推展運動顛峰
好評推薦
吳肇基醫師——骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯
蔡明劼醫師——內分泌新陳代謝專科．蔡醫師瘦身社團創辦人
克里斯．哈迪和馬蒂．加拉格爾所著的《強壯靈藥》是一本研究詳盡、文字清晰且實用的指南，能幫助大家改善健康。改善健康和治療疾病本質上截然不同，這本書說的是全民健康照護的未來，要大家自己負起責任學習基本知識，透過改善飲食，加上運動、睡眠和正念促進健康。如果想求快立馬見效，那麼這本書不適合你。若能體認世上沒有一蹴可及的神奇方法，那請你閱讀並相信本書內容，書中資訊準確切要，方案易於理解且可行。──派屈克．羅斯（Patrick Roth），醫學博士、哈肯薩克大學醫學中心神經外科長、神經外科住院醫師訓練總召
在過去的40-50年間，慢性病激增對世界各個富庶社會造成影響。多數人比過去更胖、更不健康。
在這本令人驚豔的新書裡，醫生哈迪與健身教練加拉格爾互相搭配，帶我們深入了解這些狀況發生的原因，並且一步步的解說對策。他們以用易於理解的方式，對近期科學研究做完整回顧說明。他們的對策是以綜合性的「作戰計畫」的形式呈現，包含清楚而詳細的健身計畫以及精巧的營養建議，兩者綜合運用能使身體變得更健康、更強壯、更健美。最重要的是，它還說提供了評估健康是否真正改善的最佳方法。
對於如此廣博的主題，我想這已經是我所見過最全面、最易讀的書，它所提供的營養和健身菜單，背後都有完整的解說與根據。對於一些新穎的研究，或許有人會覺有待討論，但書中都是如實呈現，留給讀者評估的空間。現今公衛組織雖然十分努力卻沒什麼效果，但反觀這本書，裡頭有著許多令人振奮的新觀點，它有可能成為減少慢性病的契機。──彼得．古杰斯博士（Peter Gootjes），紐西蘭公共衛生及醫學專家
《強壯靈藥》令人讚嘆。如果你想將自己的營養和健身素養提升到菁英等級、勝過 99.9%的正牌健身教練，那麼這本書適合你。所有的知識都在裡面：遺傳學、腸道菌、最先進的生物壓力研究、分子營養……更棒的是，本書運用圖表、關鍵點、照片和示意圖，把這些進階科學理論解釋得如此清楚明白，要看不懂幾乎不可能。這本書已經成為這個領域裡無法超越的經典，向哈迪醫師和馬蒂致敬！──保羅．韋德（Paul Wade），《囚徒健身》系列作者
審視現今社會那令人憂心的健康狀態與保健素養不足的情形，《強壯靈藥》正是醫生應該開的處方。克里斯和馬蒂一起為讀者提供了全方位可靠的健康資訊，無論是遺傳學的影響、生物標誌、正確的健身、睡眠的重要性和營養資訊等內容，都囊括在本書之中。
該是用知識讓社會復元、加強的時候了，讓公民懂得「為什麼」，而不是讓他們在一無所知之下不斷被各種潮流牽著鼻子走。任何認真看待的健康的人，書架上都該有一本《強壯靈藥》，感謝克里斯和馬蒂寫了這麼好的一本書。──邁克·戴維斯（Mike Davis），臨床物理治療博士
《強壯靈藥》是珍貴的寶石，是任何追求健康者的必備品。克里斯和馬蒂合寫了一本非常詳盡又易於理解的百科全書，教人們如何把健康、健身與遺傳潛能發揮到極限。處於在這個前所未有的不健康的時代，何時吃、如何吃、怎樣健身？種種問題都讓人困惑，而這是本可以讓人重新控制生活的新聖經。為什麼我說是控制？因為這是本踏踏實實由內到外的保健書。沒有時尚、沒有噱頭、沒有「節食計畫」，只有如何達到真正健康、健美的知識。如果沒有健康，生活就不會有樂趣。這本書是所有健身愛好者、保健從業人員與健身教練的必備資源。──札克・伊凡奈許（Zach Even-esh），《The Encyclopedia of Underground Strength and Conditioning》作者
《強壯靈藥》是近期出版關於健康和健身內容最詳實的書籍之一，不僅解說人體生物化學與保健的基本原理，也將這些知識轉化為實用的「強效生活習慣」，寫的很好並且有科學論據。本書在壓力反應、營養、心理與生理調節等方面鉅細彌遺，提出了重要的以及新興的概念，有些甚至是討論中新概念還未定論。強烈推薦給對希望能在現在世界裡活得更好的人。──歐利．霍夫梅克勒（Ori Hofmekler），《The Warrior Diet》作者
克里斯．哈迪醫師和傳奇人物馬蒂．加拉格爾的《強壯靈藥》，是對死亡這場不對稱戰爭的宣戰。作者的武器是知識，以圖文並茂易於理解的形式，巧妙地將知識傳遞給讀者。這是本資訊豐富的手冊，不論是健身門外漢還是經驗老道的醫生，都能找到所需的知識。
無論讀者背景如何，即使是沒有任何醫學背景、白髮蒼蒼的長者，《強壯靈藥》都能讓人簡單的了解關鍵概念，例如「毒物興奮效應劑量」。哈迪醫師深入解說揭秘飲食、營養、生物化學、腸道變化、慢性壓力與疾病的關連，然後將交由加拉格爾接力，以五大基本健身動作為基礎設計健身菜單。加拉格爾以精美的照片和清晰的圖表說明了每個動作要點，設計對抗身體脆弱與老化的完美計畫，而且易於實行。作為一名醫療從業人員和體適能教練，這是本我打算一讀再讀的書。──鄭馬克（Mark Cheng）博士，認證針灸師、《Black Belt Magazine》特約編輯
當加拉格爾完成這本書的初稿時，我很榮幸與他在一起，當時我飛奔回家看了書以後，才發現我的基礎動作訓練需要從零開始。書中有深入見解，以及我讀過對「藥食同源」這個概念最清楚的解釋，了解這些你就有了改善生活的一帖猛藥。這是本了不起的書，非常值得花時間閱讀和「消化」它。──丹．約翰（Dan John），世界名教練、《健身，也健心》作者
《強壯靈藥》呈現了現今保健領域的發展與轉變。我們不能把健美置於健康之上，有了健康才有健美的可能；但反過來看，維持健美又能有益健康。這本書的重點是：用追求健美外表同樣的心力去促進健康，那麼最後兩者都能兼得。──格雷．庫克（Gray Cook），物理治療師、世界名教練、功能性動作檢測（FMS）共同創始人
作者介紹
作者簡介
克里斯多夫．哈迪（Christopher G. Hardy）
全人治療醫學醫師（Doctor of Osteopathic Medicine）、公共衛生碩士、NSCA肌力體能教練。哈迪醫師是新興的公共衛生領域領導者，他將自己在營養、健身與體能以及臨床和預防醫學方面的專業知識，融會貫通變成全面性的慢性病治療方法。
哈迪醫師曾於美國陸軍和海軍服役13年，大學修習生物化學，畢業後進入醫學院取得醫學學位，再次入伍擔任醫官，後來再進入約翰霍普金斯大學接受醫學專科訓練，同時進修取得公共衛生碩士學位，專攻毒理學。哈迪醫師不但是美國預防醫學會認證的職業與環境醫學專家，也受過正規的針灸醫學訓練，並且是美國國家體能協會（NSCA）認證的肌力與體能訓練專家。在獲得獎學金補助後，他到亞利桑那大學進修整合醫學，現為華盛頓州執業醫師。
馬蒂．加拉格爾（Marty Gallagher）
加拉格爾從事菁英級體育運動已有50多年資歷。他是奧林匹克舉重和美國舉重冠軍，1980年代重回賽場贏得全美冠軍，但也在骨折和復原回歸的艱困中輾轉奮鬥。1990年代，加拉格爾投入長青組健力賽事，前後6度贏得全美健力大賽冠軍，並在2013年以64歲之齡，締造了另一項個人全國紀錄。
加拉格爾師承休．卡西迪（Hugh Cassidy），1991年開始受邀執教，帶領美國健力代表隊選手一舉獲得IPF世界團體賽冠軍，也幫助布萊克健身隊（Black’s gym）5度奪得全美健力團體冠軍。接受他指導的運動員，皆是名留青史級的健力界傳奇，包含、柯克．卡沃斯基（Kirk Karwoski）、艾德．科恩（Ed Coan）、道格．弗納斯（Doug Furnas）、拉瑪．甘特（Lamar Gant）和馬克．夏耶特（Mark Chaillet）等人。另一方面，馬蒂也貢獻一己之力，長期參與菁英特種部隊和國家特勤人員的合作訓練，服務對象包括美國海豹部隊、美國特勤局和英國舟艇特勤部隊等單位，傳授如何在極短時間內達到並大幅延長顛峰體能生涯，是美國肌力體能訓練史上地位崇高的權威級教練。
譯者簡介
范瑋倫
臺灣台北人，臺大醫學院口腔生物研究所、輔大跨文化（翻譯學）雙碩士。曾長年旅居西歐城鄉各地，愛好歷史與文明遺跡；對於文字工作充滿熱誠，現為自由翻譯作家並從事英、法文筆譯、口譯等工作，譯有《柏格效應》《安可職涯》等書。
目錄
作者序：醫師處方／教練觀點：改善身體機能
緒論
第一階段：基礎訓練／
第二階段：了解敵人
第三階段：作戰計畫
第一階段：基礎訓練
訓練1：疾病與健康的核心主題
主題1：發炎與氧化壓力反應
主題2：基因和環境的關連性
主題3：毒物興奮效應（Hormesis）
主題4：壓力反應
主題5：「壓力杯」概念的身體調適
訓練2：認識營養與代謝
導論
主要營養素
代謝基礎觀念
第二階段：了解敵人
敵人1：腸道慢性發炎
腸道健康是第一原理
引起腸道發炎的原因
敵人2：肥胖症
肥胖是個大問題……
脂肪細胞
糖尿病如海嘯來襲
人如何變胖：大腦、荷爾蒙和食慾
8步驟對抗肥胖和糖尿病
敵人3：慢性壓力
身體和心理
壓力和健康的關係
心理調適和大腦訓練
敵人4：晝夜節律紊亂
夜裡的小偷
生理時鐘
睡眠結構
破壞生理時鐘的後果
現代問題的現代解方
第三階段：作戰計畫
計畫1：身體訓練
強壯必定要做
體能訓練1：阻力訓練
體能訓練2：深蹲
體能訓練3：硬舉 = 健康之舉
體能訓練4：臥推和肩推
體能訓練5：划船動作
體能訓練6：強效腹肌訓練
體能訓練7：強效基礎心肺訓練
體能訓練8：強效高強度心肺訓練
體能訓練9：運動計畫
計畫2：強效營養
個人化策略1：食材的來源和品質
個人化策略2：「碳水化合物耐受性」
個人化策略3：依照活動所需攝取營養
個人化策略4：一週的飲食
計畫3：策略統合
改變生活方式
強壯必要的生活方式
計畫4：你能做的身體檢測
生物標記和夢想之間的因果與關連
檢測1：膽固醇
檢測2：身體的檢查
檢測3：發炎指標
檢測4：心異變異分析
結語：醫生作者的回顧／教練作者的結語
致謝：來自克里斯．哈迪／來自馬蒂．加拉格爾
