內容簡介
脊椎生物力學權威 麥吉爾教授，集結50多年腰背修復研究之結晶
菁英級健力運動員 布萊恩．卡羅爾，親身驗證
教你
從評估成因，到運動方法，
一步一步找回真正的核心肌力，提升身體抗傷害的韌性，
永遠遠離背痛，再造運動表現新顛峰
《麥吉爾腰背修復手冊》
30年研究經驗，數千名臨床醫師與專業人士指導經驗，
科學化脊椎生物力學研究權威，
傳授你最詳盡的脊椎保健知識。
●推薦序：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教官。
●翻譯：賴泰屹老師——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練。
●審訂：吳肇基醫師——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯。
長年背痛求助無門？
脊椎問題一定要開刀？
你還在做仰臥起坐嗎？
所有背痛都有成因——你的挑戰在於如何確定背痛的具體成因並解決它。
在現代的醫療系統下，由於醫生每天可能需要看診超過四十位病人，每位病患分配到的看診時間少於十分鐘，結果就是，醫生被迫濃縮重要的評估與說明，難以精確與徹底診斷出病患的背痛機制與成因，使得病患沒有一個確切解決其背痛的指南。
本書會指導你透過自我評估，找出疼痛觸發的機制，接著告訴你如何避開這些觸發點，還會傳授你無痛的訓練方式，也就是作者的「核心三大」運動，並讓你擁有一本能跟醫師一起討論研究如何康復的指導手冊，最終達成讓脊椎恢復最佳狀態的終極目標。
此書內容會一步一步指引你讓脊椎恢復最佳狀態。
你將會學習到：
◎從椎間盤突出到坐骨神經痛，背痛的明確起因以及惡化方式。
◎你有哪些日常動作可能會引發背痛，或刺激背痛惡化。
◎健康動作模式，幫助你生活無痛，讓你可以持續做那些你喜歡做的事。
◎策略和運動方法，幫助你找回並持續擁有一個健康且健壯的脊椎。
◎手術會讓你更好或更糟？一個絕對必要的手術前檢視清單，釐清你是否需要手術。
這本書適合所有曾經為背痛所苦，但總是無法根治的你。不管你是因為年紀增長，雖然吃喝正常，但上下樓梯如果不扶扶手，就會寸步難行，還是因為長期久坐，不管按摩針灸或是SPA，腰背狀況就是時好時壞，永遠沒有完全無痛的一天。讀了這本書，你將會理解麥吉爾教授超過30年將科學研究結合臨床實務背後的指導指南，並有能力將這技術運用在自己身上。
你值得能自在的掌控自己身體，像以前一樣能輕鬆的坐到地上和孩子玩耍。難道，能好好的睡一覺不該是人類的基本需求嗎？而不是一翻身就痛到醒來，跟目前身體的疼痛共存並不好玩。 讓你的脊椎恢復功能，需要你的紀律與決心。你將需要改掉一些以往的壞習慣，也需建立一些新的習慣。你值得讓你自己知道，要如何安然無酸無痛的度過一整天。該是時候了，找回你人生的主導權；該是時候了，讓你的脊椎能重新開始；該是時候了，找回那走路有風的你。
《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
「在此懇求所有力量型運動員，請你們一定要讀這本書，無論你有沒有受過傷，還是正在挑戰更長久的運動生涯。這本書裡的智慧，深深改變了我和卡羅爾的人生，也能改變你的。」──比爾．卡茲邁爾（Bill Kazmaier），蟬聯3屆世界大力士冠軍得主
脊椎生物力學權威集50多年研究和臨床驗證的結晶
解救
因傷瀕臨殘疾的菁英級力量型運動員
奇蹟般的故事、無刀修復更增強的細節
以及
重獲冠軍榮耀再破紀錄的方法技術
▏翻譯▕
王啟安老師──台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練
本書是一位大重量運動員從嚴重背傷絕境中找到修復方法，並進一步藉傷增強的真實故事、修復記錄和訓練指引。本書將分享並教導你，如何使用這套以最高自律和堅毅所驗證過的原則和方法，來增強腰背的抗傷害能力和運動表現。
對所有背部疼痛的患者來說，擺脫疼痛都要經過2個階段：
｜1｜移除疼痛的原因，讓疼痛感逐漸消退。
｜2｜改變動作型態，來提升身體能力和運動表現。
經由麥吉爾教授的診察和指示，卡羅爾找到新希望──利用骨骼結痂的機制，將可望修復並增強嚴重斷裂的脊椎骨骼。然而前提是，一切都要在不破壞身體的情況下，以最高的自律和自制，開展再造顛峰的第3階段：
｜3｜從零開始，以無痛的動作型態為前提，重新學習、訓練、計畫和實踐。
在競爭激烈的力量型運動領域，一旦腰背受傷，等同宣告職業生涯就此終結，嚴重者甚至要面臨殘疾的生活考驗。事實上，如果處理得當，腰背受傷非但不是運動生涯的死刑，甚至可以成為增強更上一層樓的轉機。
這是菁英級健力運動員布萊恩．卡羅爾親身驗證的旅程。在遭受嚴重的脊柱壓迫損傷之後，卡羅爾從傑出的蹲舉1,185磅（537.5公斤） / 硬舉800磅（363公斤），墜落至無止境疼痛且瀕臨殘疾的地獄。開刀並告別所有運動甚至訓練，是他唯一的路。
幸運的是，在麥吉爾教授的幫助下，卡羅爾找出造成疼痛和骨折的真正原因，重新調整生活和訓練的動作型態，不僅不需要開刀，更建構出身體強大的抗傷害能力，完整修復腰背，進一步增強加固了原本斷裂的椎骨，最終成功重返賽場，再奪冠軍，並於2020年創下人類史上背蹲舉最大重量1,306磅（592公斤）的世界紀錄。更重要的是，經過麥吉爾教授幫助下痊癒超過10年的卡羅爾，直至今日，不曾有任何新舊背傷和症狀復發。
本書特色
★書中所有內容都來自於嚴密謹慎的科學實證
★超過200張圖片解說，一般人也可輕鬆閱讀
★除講解脊椎問題與解答，並提出許多實際病患例證與運動員恢復表現案例
★真人真事的記錄、剖析和努力實際驗證的智慧精髓
專家推薦
何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
吳肇基醫師──骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯
賴泰屹老師──美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練
珍妮佛教練──美國運動醫學會NASM矯正訓練專家，「珍妮佛的訓練筆記」創辦人
《麥吉爾腰背修復手冊》
「整本書有許多高明的見解和方法，有個小線索就抓住了我的思緒：布萊恩修復背部的復健任務之中，有一項是每天飯前散步15分鐘，同時搭配自由擺動手臂的動作。當我知道這個不起眼的小動作背後是無數的測試、討論和實際操作的結晶，我驚訝得說不出話來……方法竟然這麼簡單、合理又實用。」──丹．約翰（Dan John），世界級肌力體能教練，《健身也健心》作者
「我的腰背問題曾經嚴重影響了我的工作與享受生活的能力。後來我找到了麥吉爾與他的《麥吉爾腰背修復手冊》。我得到了該做與不該做什麼的指導，疼痛也就此消失。麥吉爾教授言之有物，且用科學而非猜測來支持他的理論。我會給予麥吉爾與此書最高的讚譽。」——《摩登家庭》演員艾德．奧尼爾（Ed O’Neill）
「這本《麥吉爾腰背修復手冊》，是本一出版就注定成為經典的作品。這是一本鉅細靡遺、無醫學術語、保持背部強壯與健康的手冊。此外，它還提供了詳盡的知識，讓運動員得以獲得表現上的優勢。」——壺鈴大師，StrongFirst負責人帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
「本書毫不保留，揭示了運動傷害對身心健康造成的劇烈影響，並解開了如何戰勝傷害和痛苦，並重拾人生志業之喜的祕密！每一個力量型運動員都應該閱讀這本書，學習如何重建身體自我修復的能力，同時增強並帶出身體最大的潛能。」──艾德．科恩（Ed Coan），史上最偉大的健力運動員
「《麥吉爾腰背修復手冊》和《實證版麥吉爾腰背修復手冊》既是關於修復，也是關於傷害預防和身體性能優化的寶典。書中簡單又有效的方法為每個經歷疼痛的人提供了立即解除和永久修復的結果，這不僅僅適用於運動員，一般大眾也能受惠。麥吉爾教授和卡羅爾改變了我們的人生。」──史丹．埃弗汀（Stan Efferding），世界最強IFBB超級健美運動員
「這是一本精彩絕倫的經典傑作，更應該納入健身事業的業界標準！你會在本書中看到麥吉爾教授難能可貴地務實面對、分析並修復一個絕望的運動員。當然，你可以找到一些書教你做彈力帶伸展、靈活度鍛鍊或花點時間泡澡，但在這本書中，麥吉爾和卡羅爾帶我們進入運動員和治療師的真正意念和中心思想。本書的第二部本身就足夠成為一本書，而且更像是一個實證工作坊，分享著最優秀和最聰明的人在他們的訓練方法中所做的一切。」──丹．約翰（Dan John），世界級肌力體能教練，《健身也健心》作者
「在認識麥吉爾教授之前，我一直認為我背部的傷宣告了我的舉重生已經到了終點。自從把他書中所有的知識吸收並應用到我的日常鍛鍊之後，不只恢復了我的職業生涯，還比以往都更為強壯、實力更加深厚，並且使我的腰背健康提升到新的境界！」──布萊恩．薩姆納（Blaine Sumner），IPF世界健力冠軍及IPF史上Wilks積分最高紀錄保持者
「《實證版麥吉爾腰背修復手冊》是一本內容非凡的書，它證明了：『安全並不是運動表現的對立面，而是運動表現的一部分。』書中充滿了無價的線索，是每一位認真的力量型運動員和教練的必讀寶書。」──帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline），西方壺鈴大師、StrongFirst創辦者
作者介紹
作者簡介
斯圖亞特．麥吉爾（Stuart McGill）
脊椎力學專家，加拿大滑鐵盧大學榮譽教授，他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復，並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。
他提出的期刊論文數量高達240篇，並指導了超過37名研究生。在此期間，他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。目前他是Backfitpro的首席科學長，長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。著有《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》（堡壘出版）等書。
布萊恩．卡羅爾（Brian Carroll）
卡羅爾曾分別以242磅（110公斤）與275磅（125公斤）體重，達成總和2,651磅（1,202公斤）及2,730磅（1,238公斤）的成績，是名留「健力史上20大壯舉」的超級健力運動員。
1999年卡羅爾投入健力運動，2005年進入世界級比賽，多年來都維持相當優異的表現。2009年時，卡羅爾遭逢毀滅性的背部傷害，造成許多骨頭斷裂。在經歷數年的錯誤處置和治療，許多專家都斷言，他的運動生涯應該也必須就此結束。不過，卡羅爾卻跌破眾人眼鏡，背傷不僅完全痊癒，更重返世界健力擂臺。2017年傷後復出的卡羅爾，在阿諾盃（Arnold Sports Festival）以總和2,615磅（1,186公斤），奪得公開組242磅量級的冠軍，這也是他第3度獲得此殊榮。2020年，卡羅爾更一舉打破健力史上1,300磅（590公斤）背蹲舉天花板，為他的職業生涯畫下完美的句點。
卡羅爾的復原之路極其傳奇，讓他有機會透過私人與團體課程，向物理治療師、整復師、醫師、職業肌力與體能教練和各領域的運動教練，分享他預防受傷和為運動員打造最強韌身體的獨門祕訣。
審定者簡介
吳肇基
骨科專科醫師，臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
譯者簡介
賴泰屹
University of Western Ontario人體肌動學系畢；美國運動醫學會 NASM－即時口譯講師；加州健身－臺灣&中國區教練培訓講師
粉絲專頁：背痛解析－Back Pain Explained編輯
玩瑜珈教室共同負責人
王啟安
現任台灣大學外文系兼任講師、
台灣科技大學應外系兼任講師。
畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
粉專：王啟安肌英學院。
目錄
《麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序：救人無數的典範轉移
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士
審訂序：寫給深受背部疼痛所苦，且求助無門的一般民眾的實用書籍
——骨科專科醫師，粉絲專頁「大夫訓練」編輯，吳肇基醫師
譯者序：以一般大眾能理解的方式，讓你找出背痛開關的實證之書
——美國運動醫學會NASM即時口譯講師，資深肌力與體能教練，賴泰屹老師
前言及概論
擁有無痛且健壯背部的法則
第一部：「為何是我？」認識你的背痛
破解迷思
回歸基礎：認識你的背以及導致疼痛的根源
你需要手術嗎？必不可少的檢查清單
行規：背部健康的原則和指引
第二部：自我評估：找出你背痛的根本原因
運用「麥吉爾系統」，找出你的疼痛開關
屬於你的自我評估
第三部：開始修復：運用正確的工具，讓每天的活動都能無痛
移除疼痛的起因：，學會基本的動作工具
脊椎衛生：讓身體能無痛的動
建立一個高抗性的背：不可妥協的「大三」運動
步行計畫：天然的背部護唇膏
核心訓練計畫
重建髖關節動作
第四部：調整身體機能達到最佳表現
下一階段的訓練：恢復充滿活力的生活型態
針對坐骨神經痛、駝背、脊椎側彎、椎管狹窄，肥胖以其他狀況的特殊運動
背痛的解方：個案研究以及運動計畫範本
與教授的問答：做愛，床墊選擇，和其他你不好意思問的事情
結語
附錄：運動紀錄
疼痛和活動能力
運動紀錄
《實證版麥吉爾腰背修復手冊》
推薦序1──吳肇基醫師
推薦序2──比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）
作者致謝1
作者致謝2
如何閱讀本書
認識作者
第一部 一名力量型運動員的故事
第1章｜岔路的開端
第2章｜早年時光
．成長的道路
．所有人都需要老師的引導
．良師陪伴的另一站：健美
．接觸健力
．怪獸的養成
．井蛙之見
．少年得志
第3章｜我的脊椎問題
．與背部疼痛的邂逅
．與背部疼痛的第2次遭遇
．與背部疼痛的第3次遭遇，這次來真的了
．運氣即將用完
．從傷背到斷背
．尋求解方
第4章｜恢復的曙光
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面
第5章｜傷害的機制
．麥吉爾教授方面
．一般傷害的過程與型態
第6章｜協調的過程
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面
第二部 復原後練出終極力量和不再受傷的守則
第7章｜進步的決心和努力
．冠軍的自律
第8章｜傷後恢復的一般準則
．第1階段：去除影響身體功能的疼痛
．第2階段：擬定訓練計畫的一般準則
第9章｜設計復健和訓練計畫的關鍵
．第1步驟：列出運動對身體能力的需求
．第2步驟：列出你當下的優勢和劣勢
．第3步驟：擬定訓練計畫
第10章｜打造無痛又能提升韌性的訓練計畫
．所有人都需要的動作
．麥吉爾的核心大三
．用核心大三來建立軀幹的平衡
．建立肌力基礎的基本動作模式
．平衡
．力量型運動員的活動度
．挺胸過度者的矯正動作
．入門計畫範例
第三部 布萊恩的訓練計畫和進步時程表
第11章｜重新打造一名力量型運動員
．卡羅爾繼續他的故事
第四部 力量技巧、指導、訓練、計畫，以及重返顛峰表現的道路
第12章｜重新學習健力動作
．肌力訓練5大基本原則
．暖身指引
．了解你的目的
．指導健力運動員
．蹲舉的技巧和指導語
．蹲舉的弱點修正
．臥推的技巧和指導語
．臥推的弱點修正
．硬舉的技巧和指導語
．相撲硬舉
．硬舉的弱點修正
．輔助訓練動作
．蹲舉、臥推、硬舉輔助動作索引和原則
第13章｜訓練的智慧來自血淋淋的教訓
．訓練心態和方法
．有大心態才能舉起大重量
．想像
．上場前的夜晚
．比賽當天
．倒數階段
．給身體的指令
．用力拍背和腎上腺素
．一致性和自動導航的感覺
．指標
．音樂
第14章｜退休，知道什麼時候該停下腳步
第15章｜結論和後記
第五部 圖表、記錄和訓練必備物品
．訓練筆記
．動作指導語懶人包
．有用的工具
．訓練背包的必備物品和工具
