作者簡介
竹田大介(Takeda Daisuke)
出生於日本熊本縣合志市。
在國小參加棒球社時第一次接觸到肌肉訓練,國中參加柔道社、高中參加摔角社。高中作為極真空手道的選手開始不斷實踐肌肉訓練,曾成功經歷過3次、每次約5公斤的增重過程,增加的肌肉總量超過15公斤。出社會後仍繼續擔任空手道選手,在道場上對於運動指導深感其價值感跟發展性,決定轉為私人教練。
離開公司,開始學習私人教練課程的同時,也進入了日本大學研文理學院的體育學科進修。
2016年8月創立肉體改造研究所股份有限公司,支援眾多的空手道家、格鬥家或是一般民眾的增重訓練。
為Gold’s Gym認證的私人教練。
NSCA日本分會的2018年最佳論文獎、2021年的最佳指導者獎。
前言
Chapter1 肌肉成長與營養的基本原理
01肌肉究竟是如何增長的?~肌肉肥大的機制~
02有意識地專注於「特定肌肉」上~肌肉感受度(MMC)~
03肌力的增長來自於「神經元性」~要練多久才會長肌肉?~
04促進肌肉肥大的mTOR是什麼?
05每一種體型擅長的運動方向不同~外胚型、中胚型、內胚型~
06為什麼蛋白質對肌肉增長如此重要?
07醣類對肌肉訓練舉足輕重的原因~醣類與肌肉肝醣的關係~
08注意訓練、飲食與睡眠的平衡
09想要增肌時有哪些常犯的錯誤範例?
10能否只靠「自重訓練」達到肌肉肥大?
11為保槓鈴深蹲和臥推訓練安全的調整防護
12肌肉肥大和瘦身能否兩者兼得?~能量收支的不同思考角度~
13適合初學者的健身房應該具備什麼特徵?
14健身房裡的基本禮儀須知
15選擇私人教練時應該注意什麼?
Chapter2 肌肉肥大的訓練訣竅與健身計畫建立方法
01多少的訓練頻率才會有效果?
02為什麼記錄訓練內容很重要?
03如何知道提升重量的時機? ~最佳負荷是?~
04最佳間隔時長( 組間休息)是多久?
05定期檢視「姿勢正確度」的必要性
06使用機械式器材或自由重量訓練各有什麼優點?
07孤立動作與組合動作有何特點?
08留意「正向」與「反向」動作
09使用重訓腰帶和重訓手套的好處是?
10「BIG3」中常見的錯誤姿勢有哪些?
11進行多組數訓練時,可以改變重量嗎?
Chapter3 使肌肉肥大的營養攝取要點
01掌握營養的基礎「PFC 平衡」
02為了多長肌肉是否需要吃蛋白粉?
03訓練前後需要攝取醣類嗎?
04促進肌肉肥大所需攝取的能量~需要多少能量?~
05有助於肌肉肥大的營養素特徵是? ~維他命B 群、維他命D、鋅~
06是否應攝取蛋白粉以外的其他補充劑?
07一般人「減肥」與運動員「減重」之間的差異
08「增量期」與「減量期」的能量攝取範例
09減量期間的飲食重點~量也有飽足感的飲食法~
Chapter4 促進肌肉肥大的休息日與預防受傷的訣竅
01肌肉訓練後,應該要設定多長的休息日?
02不會肌肉痠痛的訓練是否有效?
03預防受傷、提升訓練效果的熱身動作
04休息日的飲食重點~能量攝取量與蛋白質~
05休息日可以運動嗎?~肌肉痠痛時的運動~
06就算喝酒也無妨嗎?~酒精與肌肉合成的關係~
07肌肉訓練也能強化肌腱嗎?~肌腱的硬度~
08有氧運動的最佳時機~應該在重訓前還是後?~
Chapter5 進階肌肉訓練的相關知識
01自主訓練未見成效時應該確認的事項
02脫離停滯期,讓肌肉增長的祕訣~為什麼重量上不去?~
03以多元方式訓練相同部位
04加壓(血流阻斷)訓練法有什麼效果?
05慢速訓練法有什麼效果?
06做訓練動作時的呼吸要領為何?
07借力會有效果嗎?~在肌肉訓練中可取的時機~
08「核心肌群訓練」有哪些種類與效果?
09避免模式化的訓練菜單編排要點
10促使肌肉肥大的各種訓練方式有什麼特點?
11改變訓練目標和訓練強度的具體範例
12變更負荷與運動種類的優缺點
引用、參考文獻一覽