作者簡介
岡部友
Venus Japan株式會社代表取締役(CEO)
美國國家肌力體能訓練協會NSCA-CSCS認證
1985年日本橫濱市出生。2016年創辦女性專用的自由重量健身俱樂部「Spice up Fitness」,致力於美臀運動,以原創的「Glutes in Action」式改變日本人健身文化為目標。
譯者簡介
呂盈璇
淡江大學應用日語系學士,一半自由的口筆譯者。熱愛瑜伽、煮食及旅行。
在瑜伽與文字間觀照人生,也療癒自己。
性感真理臀,讓妳的人生不一樣
前言 勇敢地改變自己
Theory 性感女人味,關鍵就在真理臀
Week1 隨時感受臀部的存在
Day1 怪獸跨步/蚌殼開腳
Day2 怪獸前後走/抬手深蹲
Day3 跪姿側抬腿/弓箭後跨步
Day4 橋式抬臀/側弓箭跨步
Day5 深蹲點步/交叉步下蹲
Day6 俯臥夾臀/登山者
Day7 外展3式/橋式抬臀變化式
Week 2 從單邊動作開始熟悉!
Day8 左右弓箭步/仰臥臀推
Day9 扶牆後抬腿/毛巾版弓箭後跨步
Day10 毛巾版側弓箭跨步/單腳橋式抬臀
Day11 跪姿後抬腿/仰臥臀推開腿
Day12 毛巾版交叉步下蹲/單腳抬臀&卷腹
Day13 空中踏步/左右弓箭步變化式
Day14 恰恰步/弓箭跨步走
Week 3 小腹變平,臀部挺翹!
Day15 毛巾版仰臥抬臀/單腳平衡
Day16 深蹲變化式/仰式蜘蛛
Day17 弓箭前後跨步/俯跪點地
Day18 保加利亞分腿蹲/蚌殼側開腿
Day19 弓箭步轉體/單腳羅馬尼亞硬舉
Day20 單腳仰臥臀推/毛巾版登山者
Day21 伏地抬腿/棒式伏地挺身
Week 4 提升效果的組合動作!
Day22 深蹲跳+膝蓋外展/棒式+雙腳開合
Day23 單腳站+手腳碰/棒式+開合跳
Day24 側體撐+抬腿/單腳站立+定點跳
Day25 仰式蜘蛛+臀推/滑冰步+跳躍
Day26 進階毛巾版仰臥抬臀/棒式+開合滑步
Day27 雙手走路+棒式抬腳/側弓箭步+下彎
Day28 弓箭步+交互跳/波比跳+後抬腿
Last 2 days 享受曲線的變化!
Day29 進階版單腳站+碰腳/弓箭步+衝刺跳
Day30 進階版側體撐+抬腿/抬腿跑
結語 把訓練當作生活的一部分,持續再持續!