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Plus+ 給偏瘦族群的食譜
1 在一天內就能吃到10種食材的食譜
★10分滿分的1天 早餐★
鮭魚飯糰
菠菜海菜湯
味噌烤油豆腐魩仔魚
★10分滿分的1天 午餐★
鮮蔬雞肉義大利麵
即食牛乳湯品
★10分滿分的1天 晚餐★
滑蛋青菜
蔥花豬肉
馬鈴薯味噌湯
2 使用超商食品或超市熟食來做菜
醋味雞塊
通心粉毛豆蛋沙拉
3 能吃到多種食材的簡易食譜
高蛋白質 雞柳起司
高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉
海的營養 健康玉子燒
簡易方便 微波蒸魚片
4 夏天可勾起食欲的食譜
香辛料刺激食欲 燉咖哩
當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉
前言 瘦的風險比你想像來得大！
Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大
為什麼日本瘦的人比較多？
忙碌的年輕女性不注重飲食
年輕時過度減肥，小心肌少症上身
手指圈腿就可以自我評估肌肉量
太瘦容易骨折
一直瘦下去會提早老化
營養不足可能導致肌少症
體重驟降須留意，與失智可能有關
營養不足讓肺炎死亡率激增
別忘了儲存預備能量
微胖最健康
Summary
Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法
肥胖是代謝症候群的毛病
內臟脂肪真的不好？
年齡改變，營養觀念也要變
ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要
近兩成的樂齡人士自理能力低下
營養不足有失智症風險
廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能
地中海+日式飲食預防失智症
單一食材沒有用，複合多樣營養才有效
只吃鈣？解決不了骨質疏鬆
不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體
沖繩人很長壽是個誤會！
想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！
免疫機能與健康長壽息息相關
營養不足會降低免疫機能
代謝症候群飲食不能用於孩童及老人
健檢看的是下限，而不是上限！
老年之後攝取的鹽分不能太少
營養不足確認表
Summary
Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養
血液三大指標
攝取營養不足，體內營養會被預支
抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取
肝臟營養高，但不能多吃
單一食材太簡單，不要一窩蜂
每天攝取均衡飲食，多多益善
吃得少沒關係，營養密度高就好
米飯比麵包有營養
日式料理西餐化，營養更均衡
年輕多吃魚，老年多吃肉
健康食品愈多愈好？恐有反效果
多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力
抗敏防感冒，乳酸菌功能多
呼朋引伴吃飯，胃口會大開
口腔健康，可確保食欲
「和誰一起吃飯」很重要
Summary
Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍
只運動不補充營養，肌肉會消失
健康食品＋運動，可舒緩肌少症
合成能力差，老人需要更多蛋白質
想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質
在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊
Summary
Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群
延緩衰弱期，令人驚訝的結果
積極走出去，精神會健康
在地老化，與熟悉的土地共同終老
社區互動，讓人生再次燦爛
Summary
後記
