大步走，不失智！：步幅加大5公分的走路革命，醫學博士教你「刺激大腦」的正確走路方式

　　
　　▌寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
　　人人都希望健康長壽。光是「長壽」還不夠，「健康」是絕對必要的條件。否則，如果始終臥病在床，或是罹患失智症必須有人照顧，長壽也沒有意義。

　　以下幾種人請注意：
　　□走路身體很緊繃的人
　　□拖著腳走路的人
　　□走路步伐很小的人

　　→日本老年醫學專家研究發現：「步伐小的人，認知功能衰退的風險可達3倍以上！」
　　步伐變小，也是腦中某處的迴路堵塞所導致。但是，只要你努力邁大步，腦就會為了實踐這點，創造出新的迴路。

　　▌重點不是走路速度，而是步伐大小（步幅）
　　研究發現，步調快慢與「認知功能衰退」看不出因果關係。要確認腦是否健康，最重要的是「步幅能否擴大」。最新研究指出，「步幅不穩定的人」表示認知功能有問題，且「腦部異常」造成步幅變窄，是不可顛覆的事實。因此，只要你能夠刻意跨大步走路，就證明你的腦能夠正常發揮功能。
　　→只要步伐比現在大一點，罹患失智症的風險就會減半。

　　▌大步走的好處，不可不知
　　●刺激神經迴路
　　●找回肌肉活力
　　●提升心肺功能
　　●使血管有彈性
　　●預防老年癡呆
　　●讓心情變開朗
　　走路的好處，大步走都有，但「步伐大」，才是健康長壽、預防失智的關鍵！

　　▌簡單跨大步，足以改變你的人生
　　跨大步伐的走路方法看似簡單，卻大有學問。如果你的腰腿無力、腦部不協調、無法保持平衡，請自我訓練持續大步走，你將體驗到：
　　○大步走路，姿勢會變好。
　　○視線變高，手臂會確實擺動，腳尖也會跟著朝上，整個人看起來更有精神！
　　○全身的肌肉比過去更活躍，運動量大幅增加。
　　○全身的血液循環會變好！
　　○因為腦和腳之間的資訊交換變得頻繁，為了處理這些資訊，大腦會更加活化。

　　▌「步幅」要多寬，才算理想？
　　「步幅」是指一腳的腳跟到另一腳腳跟的距離。不分男女，任何人都適用的步幅目標是65公分。即使你沒有做到這個數字，也不用悲觀，只要步伐能夠比現在大一點，多1～3公分就是進步，表示你有機會愈走愈好、愈走愈大步！
　　→日本一萬名銀髮族的實驗發現：「步幅65公分」是決定健康長壽的關鍵。

　　▌開始大步走，預防失智提早上門
　　是否會得失智症，與你現在幾歲無關，越年輕就開始訓練腰腿越有利！
　　★年輕人現在就開始大步走，沒有所謂太早的問題。
　　★高齡者現在就開始大步走，也沒有什麼太晚的問題。
　　就算沒有器材、沒有錢、沒有時間也能辦到。
　　利用通勤或購物時，稍微跨大步伐走路，這樣就足夠了。
　　抬頭挺胸、跨大步走路，一下子就會看起來年輕了十歲，而且真的會很有精神。還能預防失智症，得到健康長壽，是最棒的收穫！
　　→步幅只要增加5公分就能夠回春5歲，增加10公分就能夠年輕10歲。

本書特色

　　1.教你「刺激大腦」的正確走路方式。
　　2.步幅加大5公分，用對方法，人人都可達標。
　　3.不分男女老幼，都能持續下去的運動。
　　4.了解失智症的真相，提供被證實的預防方法。
　　5.掌握吃出健康與長壽的營養知識。

讀者好評

　　◎親自體驗「大步走」的讀者分享：
　　剛開始我很害怕大步走路。因為我接受心肌梗塞手術時，心臟已經裝了四根支架。走路成了復健的一環。即使同樣步數，只要步伐變大，就能夠走出更遠的距離。我覺得刻意大步走，比起只是普通走路，更能夠鍛鍊肌肉。我的右膝裝有人工關節，左膝則是經常積水，以前常跑醫院。可是，現在走路走得這麼勤快，反而不覺得疼痛……家人和公司的同事也都說我「看起來比以前更健康了」。──73歲M先生

　　害怕腳痛而無法走路時，走路不自覺就變成畏畏縮縮，很擔心自己的腳所以都低著頭走。更可怕的是我不停找尋不走路也沒關係的藉口。我心想：「哎呀，這樣下去可不行。」正好學到大步走路的好處，讓我想要試試……我以前是路痴，也經常忘東忘西，但現在感覺記性也變好了。我的血壓和血糖也下降了。體重也是。所以到了七十歲、八十歲，我也絕對會保持現狀。──67歲I女士

　　我一開始的步幅是45公分。因為我無法二十分鐘全程都大步走路，有時大步走，有時恢復平常的步伐大小走。持續一年之後，我的血壓下降了。和我一起休閒運動的朋友們也問我：「妳看起來變瘦了？有做什麼嗎？」我聽了很高興，因為身體線條很重要。我認為這都是大步走路的功勞喔！──77歲K女士
 

作者簡介

谷口優

　　2012年秋田大學醫學院研究所修畢，擁有醫學博士學位。目前是東京都健康長壽醫療中心研究所協同研究員。
　　2011年以步伐大小的研究，獲得美國老年醫學會「青年獎勵獎」。
　　2016年獲得日本老年醫學會的「優秀論文獎」。
　　2018年獲得「長壽科學獎」。
　　2012年起與東京都健康長壽醫療中心合作認知功能衰退與失智症相關研究，並發表多篇研究論文。
　　2014年起擔任東京大學醫學院研究所客座研究員。
　　2019年起擔任國立環境研究所主任研究員。
　　除了研究之外，也定期在各縣市與企業等舉辦失智症預防講座，具體宣導「如何避免失智症並活得長壽」。更是媒體等經常介紹的年輕研究員。期許自己能夠帶給更多高齡者夢想與希望。

譯者簡介

黃薇嬪

　　東吳大學日文系畢業。大一開始接稿翻譯，到2018年正好滿二十年。
　　兢兢業業經營譯者路，期許每本譯作都能夠讓讀者流暢閱讀。主打低調路線的日文譯者是也。

序章
寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異
你最好現在就實踐
方法並不難
只要大步走，人生就是彩色的

第一章 大步走，就能夠長壽又不失智
步伐小的人容易罹患失智症的證明
大步走，就有這麼多好處！
在人生百歲時代，「步幅」是關鍵！
腰腿有力的人才能夠長壽
重點不是走路速度，而是「步伐大小」！
步伐小的人容易罹患失智症
步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險
你想不到這東西也能測量自己的步幅
步幅的標準，就是要比現在多五公分！

第二章 大步走，就有這些變化！（讀者經驗談）
「奮起大步走，我要享受人生」
「煩惱太多時，只要大步走就能積極面對！」
「家人走路很慢，跟不上我的速度！」
「進入人生百歲時代，我想活得更健康！」
「大步走能夠訓練腳力，腰痛也掰掰！」

第三章 大步走，為什麼不易失智？
步幅代表你的「腦部狀態」
大步走很簡單，人人都能持續下去
只要大步走，就會發生這些好事
大步走，真的就會看起來很年輕嗎？
刻意跨大步就沒問題
「步幅凌亂」是倍受矚目的最新研究
步伐小的人，代表腦部有異狀
你的「步幅」OK嗎？

第四章 刺激腦的正確走路方式
大步走比想像中困難？
走路的訣竅○1 給跨大步就會失去平衡的人
走路的訣竅○2 給無法掌握時機的人
走路的訣竅○3 進階篇
還是辦不到的人建議採用終極練習法
慢慢放大步幅就好
以「有點難走」的感覺邁步前進
時間短也沒關係，刻意大步走就好
因為大步走而變時尚的我？
注意「坐姿」，步幅就能變大？
大步走就能達到訓練大肌群的效果？
任何人在任何時候開始實踐，都不會太遲

第五章 從腳看出腦的異狀，現在補救還來得及
隨意走走會造成問題
步幅是觀察腦部異狀的參考值
失智症早在二十年前就開始了
惡化的過程很長，因此來得及中途阻止
不可以拿「年紀」當作放棄的藉口
怎樣才能夠從灰色變回白色？
現在不開始，吃虧的還是你
人生後半段的生病期很長
訓練腰腿，迎接高齡期

第六章 你的腦現在的狀態
腦的構造就是這麼有意思！
人腦直到死亡之前都在持續進化
走路能夠刺激全腦
何謂「失智症」？
認知功能的「五大領域」，你都沒問題嗎？
認識失智症的診斷標準
能夠自立會造成問題
失智症包括多種類型
不只認知功能下降，還會出現運動障礙
增加腦部血流量的重點

第七章 大步走，打造不用看醫生的身體
無論幾歲，都能夠鍛鍊出肌肉
不可以小看跌倒
比起肌肉量，身體能夠自由活動更重要
大步走也能夠改善動脈硬化
血管缺乏彈性的人，失智的風險愈高
一起大步走，長壽又健康

第八章 營養充足的人，罹患失智症的風險愈低
單調樸素的飲食，真的對身體好嗎？
上了年紀，更需要蛋白質
目前已知靠自己的力量咀嚼食物很重要
鹽巴的攝取量必須小心
找到適合自己的健康方式
負起責任實踐自己的信仰

第九章 你的決定將會大幅影響人生後半段！
長壽又不失智，你需要「三根柱子」
缺乏與社會的聯繫，會增加失智症的風險！
出門，尤其是與人交流很重要
來吧，刻意練習大步走試試！

尾聲 百歲人瑞能夠帶著微笑健康行走的社會
尋找不罹患失智症的方法之旅
流行病學研究透露出看不見的真相
繞遠路才能夠更投入的研究生活
大家一起「大步走」，變年輕

	??病百科
作者	谷口優
出版社	漫遊者文化
ISBN	9789864895229
出版日期	2021-10-06
开本
页数	192
装帧	平裝
规格	21 / 雙色印刷 / 普級
版次	初版
版本（简/繁）