內容簡介
幾乎所有的疾病都不是突然發生，而是“蓄謀已久”。但僅僅是習慣上一點點的改變，都會帶來生活質量的提高。快跟著消化外科醫生、健康管理師的養成能預防疾病的好習慣吧！
作者深入剖析飲食、運動、睡眠、心態等多方面，分享了平衡腸道菌群、無意識養成習慣以及輕鬆進行力量訓練的重要性及改善方法。書中詳細講解了28天進階式斷食，從初級到高級，逐步改善腸道環境，養成健康的飲食習慣，拯救超負荷的身體！不僅如此，書中還重點講解了如何養成增肌的運動習慣，以及增肌的意義，收錄了針對普通人的力量訓練方法，完全圖解，一看就會，簡單、易堅持。更有平衡腸道菌群、健康飲食建議及真人案例分享，告訴你良好的生活習慣就是對抗疾病的超級武器！
讓你通過改變日常生活小習慣，實現少生病、不生病、治未病！
作者介紹
石黑成治
消化外科醫師、健康管理師
1973 年出生於日本名古屋市，1997 年畢業于名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌症研究中心中央醫院進修，學習大腸癌外科治療。先後任職于名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等醫療機構。2018 年開始以健康管理師的身份推廣預防醫學。
為了向大眾普及改善腸道環境和不依賴藥物的保健法，通過各種媒體和社交平臺分享簡單易懂的知識和方法。
著有《少食生活》《好習慣勝過好醫生》等。
目錄
人體健康與腸道環境密切相關
疾病的背後總是伴隨著腸道菌群異常..............................2
腸道細菌會與大腦對話，左右心理.................................5
腸道細菌負責保護、修復腸道環境.................................7
強化腸道細菌才能提高免疫力...................................... 10
每週食用30種以上的蔬菜和水果，有利於保持腸道菌群
的多樣性........................................................................13
腸道細菌會指定食物......................................................17
腸道細菌的天敵① 抗生素............................................19
腸道細菌的天敵② 果葡糖漿........................................21
上夜班導致腸道環境紊亂—睡眠紊亂帶來的影響.....23
剖宮產對腸道環境的影響..............................................25
大多數疾病都與腸道菌群紊亂有關...............................26
通過“哄騙大腦”養成習慣的重要性及7條戰術
習慣養成的過程—以我的情況為例........................... 30
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健康習慣的“雪人”始于小雪球
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最初的行動和變化
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生活方式本身的改善
無意識的行為—養成習慣的7條戰術..........................37
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戰術1 從能產生成就感的小事情開始
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戰術2 一大早就做
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戰術3 不留做不完的事情
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戰術4 將未完成的事情記下來
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戰術5 想養成習慣的事情要留下記錄
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戰術6 和已養成習慣的事關聯起來
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戰術7 安排一天的日程時要便於堅持
適當的力量訓練有助於預防疾病
運動是“百病之藥”......................................................48
長期伏案工作危害健康................................................. 50
決定壽命的因素① 最大攝氧量....................................52
決定壽命的因素② 肌肉量............................................54
最有效的延長健康壽命的鍛煉是什麼............................57
無論多少歲，做力量訓練後都會產生生長激素.............61
力量訓練有助於改善大腦的記憶功能............................63
肌肉與腸道的對話有助於預防糖尿病............................64
有益菌也喜歡運動，力量訓練有助於改善腸道環境.....67
不要用力過猛，不要勉強，避免次日感到疲勞.............69
初級實踐篇：10個能輕鬆養成的健康習慣與30秒力量訓練
健康習慣1 早上起床後，先喝1杯檸檬水排毒..............74
健康習慣2 每天喝2 L以上的水....................................76
健康習慣3 攝取優質的油.............................................77
健康習慣4 避免吃深加工食品......................................78
健康習慣5 控糖............................................................79
專欄 你可能是胰島素抵抗............................................81
健康習慣6 多吃蔬菜和水果..........................................82
健康習慣7 不要過量攝入動物蛋白和乳製品................84
健康習慣8 實踐持續12小時的間歇性斷食...................86
一天中安排進食的思路..................................................88
專欄 一日三餐的吃法舉例............................................91
專欄 多彩沙拉與發酵調料............................................93
健康習慣9 開始每天30秒的運動..................................96
訓練方法........................................................................97
01 從椅子上起立的動作 / 02 舉毛巾或彈力帶
健康習慣10 每天睡7小時以上，睡前做10次深呼吸.............................99
體驗反饋 初級篇 想讓更年期凸起的肚子瘦下來............................ 102
先不要考慮好處或結果，專心去做............................ 105
中級實踐篇：2天骨頭湯斷食與2分鐘力量訓練
通過骨頭湯斷食戒掉“糖癮”.................................... 110
2天骨頭湯斷食的具體安排..........................................114
專欄 骨頭湯的做法.....................................................116
體驗反饋 中級篇 我有糖類依賴嗎............................118
養成每天2分鐘的運動習慣..........................................121
訓練方法......................................................................124
03 蚌式開合 / 04 空氣跳繩 / 05 仰臥抬腿 / 06 平板支撐 / 07 腿內收 /
08 深蹲 / 09 高抬腿 / 10 開合跳 / 11 側平板支撐 / 12 俯臥撐 / 13 滾腹肌輪
打造有利於堅持的環境很重要.....................................136
高級實踐篇：28天間歇性斷食與4分鐘HIIT訓練
第1周
為期4天的骨頭湯斷食..................................................141
不順利也沒關係…… ................................................. 144
第2—4周
為期12~16小時的間歇性斷食.....................................146
專欄 一日兩餐的吃法舉例..........................................148
專欄 間歇性斷食期間的好幫手—吃不胖的小零食............................ 150
第2—4周
4分鐘的間歇性訓練.....................................................153
體驗反饋 高級篇 產後發胖，體重激增.....................157
體驗反饋 高級篇 希望能改善過敏、濕疹等不適症狀...................... 160
結語.....................................................................................163
參考文獻..............................................................................169
