呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡

　　★暢銷書《真原醫》、《靜坐》作者楊定一博士、楊元寧總策劃．導讀
　　★隨書附贈中文版呼吸練習有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓
　　★Amazon網站4.5顆星好評推薦
　　★2012年「活在當下」書獎「冥想／放鬆類」金牌
　　★2013年「諾提勒斯」書獎銀牌
　　
　　一呼一吸，是維繫生命的證明，
　　善用呼吸練習，則能療癒身．心．靈，
　　讓你恢復愛的能力，找回真實的自己。
　　
　　人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。
　　
　　◎呼吸練習啟動身體自癒力，不用藥、完全無副作用。
　　現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。作者理查P.布朗和柏崔霞L.葛巴兩位醫學博士，指出了「不用藥」就能康復的另一種可能──呼吸練習。
　　這些源自瑜伽、佛教靜坐、中國氣功、東正教靜修士修持種種傳統的技術，已經獲得科學證明，能有效緩解焦慮、失眠、創傷後壓力症候群等壓力和情緒困擾，能引發人體自我療癒能力，帶來身－心－靈健康。
　　
　　◎楊定一博士親身驗證確實有效，專文導讀推薦。
　　「兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的『全呼吸』，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。」──楊定一博士
　　
　　◎楊元寧受惠無窮，誠摯策劃、推薦。
　　「那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。」──楊元寧
　　
　　◎內有中文版有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓。
　　為服務華文讀者，錄製了中文版有聲教材（作者原創英文版），教你練習簡單易學的呼吸技術，讓呼吸練習自然而然成為生活的一部份。
　　
　　◎跟著本書及有聲教材呼吸練習，能讓你：
　　＊活化身體的自癒力，不用藥、無副作用。
　　＊抒解焦慮、憂鬱、創傷引發的情緒和行為問題、創傷後壓力症候群、失眠、上癮相關行為。
　　＊幫助注意力不足過動症（ADHD）的兒童和成人平靜、專注。
　　＊能打破昔日傷痛的桎錮、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙。
　　＊運動員、音樂家、藝術工作者、演說家、老師、考生……提高智力、體力與臨場表現。
　　＊平靜頭腦和情緒，減輕焦慮，包括對信任和親密的焦慮。
　　＊幫助人們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力，擁有充實的人際關係。
　　＊讓身、心、靈恢復平衡，找回真實的自己。

*有聲教材QRcode呈現於書封內頁折口

　　專為《呼吸的自癒力》而設計的有聲教材，全長約70分鐘

　　【楊定一博士導聆．楊元寧監製】
　　原創：理查P. 布朗，醫學博士／柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士
　　中文版錄音：陳夢怡
　　（曲目介紹）
　　1：楊定一導聆
　　2：諧振式呼吸暖身
　　3：阻抗式呼吸
　　4：呼吸導引
　　5：「哈」式呼吸

　
　　6： 4-4-6-2數息
　　7：「嗡」／「鬆．空．通．洞」
　　8：全呼吸，5 bpm
　　9：身體掃描
　　10：全呼吸，6 bpm
　　11：身體掃描

作者簡介

理查 P. 布朗 (Richard P. Brown, MD)

　　醫學博士，哥倫比亞大學精神科臨床副教授，擅於運用另類療法及整合醫學，處理憂鬱、焦慮、注意力缺失 (ADD) 和創傷後壓力症候群 (PTSD) 等心理問題。他所設計的「全身心呼吸工作坊」結合瑜伽、氣功、諧振式呼吸 (coherent breathing)、開放焦點靜坐 (Open-Focus meditation) 的呼吸和動功，幫助眾多災民，走出大規模天災人禍的陰影。

柏崔霞 L. 葛巴 (Patricia L. Gerbarg, MD)

　　醫學博士，畢業於哈佛醫學院，現為紐約醫學院精神科臨床助理教授，開立私人診所，協助推動全身心治療的研究，著重於焦慮、創傷後壓力症候群等壓力相關疾病，並受美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association) 等諸多專業團體之邀，介紹精神疾病治療的整體療法。

譯者簡介

陳夢怡

　　臺灣大學動物學碩士，現正攻讀心理諮商碩士學位，探究由情緒至潛意識療癒的心靈旅程，譯有《靜坐的科學，醫學與心靈之旅》、《奇蹟半生緣》、《性．金錢．暴食症：談形式與內涵》、《親子關係：世間最難修的一門課》、《心理學：適應環境的心靈》等書，長年帶領讀書會並受邀教學演講，主題涵括壓力調適、寬恕與靈性成長。

總策劃簡介

楊定一博士 John Ding-E Young M.D., Ph.D

　　著有《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》。
　　曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學系教授、系主任，現為兼任教授。
　　長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學、長庚生物科技、美國 Inteplast Group 董事長。

楊元寧 Lena Young

　　哈佛大學畢業，表現出色，獲獎無數。
　　著有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》（二○一四年度暢銷書）、《哈佛心體驗》、七本童書繪本。

導讀／透過呼吸，帶來諧振　楊定一博士
推薦序／楊元寧
 
引言──呼吸的自癒力   

　
本書和有聲教材的使用說明   

　

1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描 
諧振式呼吸和「心率變異」
正念呼吸（覺察呼吸）
腹式呼吸
諧振式呼吸  
每天練習諧振式呼吸  
如何處理練習諧振式呼吸的障礙
身體掃描放鬆法  
身體掃描「基礎版」  
身體掃描，同時覺察脈搏  
脈搏身體掃描

2. 為什麼貓打呼嚕？──阻抗式呼吸
呼吸：身心療癒的門戶
阻抗式呼吸  
圓唇呼吸法  
阻抗式呼吸：海洋呼吸（Ujjayi，勝王呼吸）
阻抗式呼吸，用於性創傷倖存者
練習阻抗式呼吸的困難
阻抗式呼吸，你我更親近  

3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習
呼吸導引：入門練習  
練習呼吸導引的常見困難  
「全呼吸」=諧振式呼吸＋阻抗式．呼吸導引 
整套練習：動功、呼吸與靜坐  
其他動功
繼續練習

4. 改變的氣息──一呼一吸，面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍  壓力和負面情緒
失眠：想不停，不肯睡
焦慮：煩吧，反正煩不死人
各種恐懼症  
廣泛性焦慮症
天災人禍
呼吸練習在疾病和健康的應用  

5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸（「嗡」、「鬆．空．通．洞」）   
以「哈」式呼吸喚醒身心  
數息
數息時可能發生的困難
4-4-6-2呼吸的各種用途
好呼吸，激盪生命力  
宇宙的音聲「嗡」
在體內引導意念與振動感，是怎麼發揮作用的？

6. 接近真實的自己──一呼一吸，改善人際關係，愛與親近，療癒創傷，與人不再隔閡 
你就在眼前，卻不知道我愛你  
從科學角度談轉變
不只與人親近：連結和隔絕
創傷後壓力症候群和性創傷
呼吸練習如何化解創傷經驗的影響  
回歸真心

7. 登峰造極──一呼一吸，改變人生
一呼一吸，登峰造極  
上場焦慮
運動員的焦慮：一體兩面  
簡單的回顧  

8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術  
全呼吸：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引
整套練習：動功、呼吸、靜坐或放鬆
「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引
振動式呼吸  
一呼一吸，如何改變人生？

誌謝   
附錄   
表一：各種呼吸練習的使用原則
表二：各種時機可以做的練習
附注
參考書目