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作者簡介
夏萌
北京安貞醫院臨床營養科 創科主任
北京安貞醫院神經內科 主任醫師
北京三博腦科醫院神經營養科 主任醫師
中國抗衰老促進會創新與應用分會 副會長
北京整合醫學學會功能醫學分會 副會長
北京衛視:
《養生堂》《我是大醫生》等電視節目 主講嘉賓
擅長神經內科各種常見病、疑難雜症的營養調整
擅長危重症患者的營養支持、各種慢病的營養診療
出版醫學科普書：
●《你是你吃出來的》榮獲：
「2018 年華東地區優秀科技圖書獎」
●《營養方向別跑偏》榮獲：
第五屆「中國科普作家協會優秀科普作品獎」銀獎
●姐妹作《你是你吃出來的 慢性病康復的飲食密碼》
序言·001
前言·005
P A R T 0 1
慢病時代⸺ 飲食革命帶來防治新契機· 018
我們活在快餐當道的世界，身體卻困在了石器時代· 019
疾病的本質：細胞損傷速度超過修復速度·020
修復細胞損傷的唯一原料：食物中的營養素·024
藏在飲食中的七大營養素如何修復細胞損傷·028
防治慢病吃什麼:35%動物類食物＋65%植物類食物·031
舊石器時代：首次葷素搭配，腦容量激增·032
農牧時代：食譜變窄，進化停滯·034
工業革命時代：人工食物出現，慢病流行·035
締造最強大腦和體能的完美飲食·037
防治慢病怎麼吃：注重結構型營養素和營養密度·039
食物種類多不等於營養豐富·040
結構型營養可以變成能量原料，而能量原料未必能轉化成結構型營養·042
能量原料不足，結構原料受損·045
最適合現代人的食物：低能量密度，高營養密度· 047
P A R T 0 2
不生病的奧秘—— 七大營養素平衡·50
能量平衡：比例合理更重要·051
時時刻刻都在消耗的能量·052
能量攝入的四個來源·054
容易被忽視的能量失衡表現：體重正常而體脂偏高·055
能量平衡的方法因人而異·057
蛋白質平衡：選對優質蛋白，事半功倍·060
蛋白質的消耗：沒有它就沒有生命· 060
蛋白質的攝入：動物類蛋白價值優於植物類蛋白·061
蛋白質失衡表現：頻繁感冒、發育遲緩、貧血、易疲勞等·064
蛋白質的平衡：動物類蛋白應占到蛋白總量的一半·068
碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照·070
碳水化合物的消耗：提供能量·070
碳水化合物的攝入：穀薯雜豆等糧食類主食·071
碳水化合物失衡表現：血糖不正常、腹部肥胖·073
碳水化合物的平衡：每天至少要吃夠150克糧食·075
脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30％·076
脂類的消耗：提供熱量和構建細胞膜·076
脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等·082
脂類失衡表現：肥胖、腦萎縮、不孕不育·089
脂類平衡的方法：一半來自動物，另一半取自植物·094
維生素平衡：極容易缺乏，很難過量·095
我們太容易缺維生素了·096
維生素A 的需求量從未像現在這麼多·099
維生素D 缺乏是現代人的通病·102
維生素B 群平衡需要講求配比·104
維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果·107
維生素平衡小結·109
礦物質平衡：四兩撥千斤·109
礦物質的攝入要遵循適量和天然原則·110
鈣平衡：和維生素D關係最緊密·112
鎂平衡：馬拉松一族最容易出現鎂流失·119
鐵平衡：水果是最好的補鐵伴侶· 121
鋅平衡：每日攝取量不要超過15毫克· 128
碘平衡：缺乏和過量都致病·130
礦物質平衡小結·131
膳食纖維平衡：粗糧吃多了會營養不良·135
膳食纖維是腸道菌群的最愛·135
膳食纖維平衡失調的表現：肥胖、血糖高、便秘、營養不良· 137
膳食纖維攝入平衡靠重視水果和蔬菜 ·138
水平衡：不是每天8杯水那麼簡單·140
水的攝入和代謝：3個入口，4個出口·140
運動中缺水很危險·141
一天到底喝8杯水還是12杯水·143
七大營養素平衡小結：學會聽懂身體的語言·144
P A R T 03
中國式平衡膳食·1 4 8
全世界平衡膳食標杆─地中海式飲食· 149
人人都該懂點兒《中國居民膳食指南》·152
1997—2016年版本：從強調食物種類到重視食物結構·152
2016版本中關於平衡膳食特徵的定義：多樣化，以穀類為主·157
2016版本對蔬果、奶製品和豆製品的要求：多吃·158
2016版本對魚禽蛋肉的要求：適量，不棄蛋黃·160
2016版本對煙糖酒的要求：限量·161
2016版本新要求：分餐制·163
2016版本中關於運動的要求：每週至少5天，累計150分鐘以上·164
切忌拿著國外指南當本國指南·164
世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐·168
早餐一定要吃夠100分·168
午餐請遵循「三足鼎立」原則·177
晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養·183
選對食物是一門技術活兒·186
沒有壞食物，只有壞搭配·186
同類食物多換花樣更安全·187
一天最好吃夠30種食物·189
食物加工越少越好·191
少食多餐有門道·193
沒有放之四海而皆準的食譜·196
當地飲食專治「水土不服」·196
不是每個人都適合喝湯保養·198
千萬別錯過孩子營養攝入的窗口期·202
青春期營養不良最容易傷及大腦· 204
產婦飲食要清淡是個偽命題·207
老年人吃好比吃飽更重要·208
病人飲食要側重糾偏·210
工種不同，飲食有別·212
P A R T 0 4
我們到底應該怎麼吃·21 6
肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多·219
豬肉、雞肉和魚肉，哪個最有營養·220
豆類代替不了肉、蛋、奶、魚·222
因為食品安全而不吃肉是因小失大·224
搭配對了，吃肉皮才美容·227
貧血人群要特別注意肉食攝入·230
牛奶是一種近乎完美的食物· 231
牛奶是更年期女性最好的靜心藥·233
乳糖不耐受人群也可以喝牛奶·235
糧食：中國傳統飲食過於注重主食·238
到底該吃多少糧食·238
喝粥其實不養胃·242
肥胖人群要自查主食攝入·244
糖尿病患者群要特別注意控制主食·246
食用油：聞油色變的我們往往忽視了油的質量·247
油不怕多，只怕比例不當·247
食用油：混混更健康·252
蔬菜：太多人不清楚什麼是菜·254
蔬菜營養藏在顏色、部位和時令裡·254
這樣吃蔬菜最有營養·256
患結腸癌的原因之一：吃錯菜·258
吃反季節蔬菜利大於弊 ·260
不要錯過孩子的蔬菜敏感期 ·262
濕疹可能是因為體內缺乏輔酶 ·265
水果：吃得實在太少了·267
每種水果都是營養寶藏·269
水果的正確「打開」方式·272
沒牙也能吃水果·274
吸煙人群更離不開水果·276
P A R T 0 5
病了怎樣吃？知道這四點就夠了· 278
上皮組織：人體80％以上腫瘤的發生地·281
冠心病大誤區，95％的人還在錯下去· 282
甲狀腺結節該多吃碘還是少吃碘·285
胃炎到胃癌之路如何逆轉·295
為什麼有些人吸煙卻沒有呼吸道疾病·302
所有上皮組織類疾病的剋星—維生素A·304
結締組織：不只和美容相關·306
吃膠原蛋白能變美是個陷阱·307
食補膠原蛋白，別忘了維生素C·312
關節痛、頭暈、心悸等連鎖反應與蛋白質缺乏有關·313
肌肉組織：腸胃、心臟等器官動力不足都可以由此入手·316
便秘很可能因為身體缺肉· 316
腿抽筋、痛經、高血壓的食療密碼：鈣·317
神經組織：最容易被餓著的指揮系統·320
聰明都是吃出來的·322
抑鬱其實是大腦營養不良·324
周圍神經炎是神經系統棄卒保帥的結果·325
後記·331
